Tytuł: | Aktywna ciąża dla bystrzaków | | Autor: | Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth | | ISBN: | 978-83-246-1626-8 | | Ilość stron: | 384 | | Data wydania: | 07/2008 | | Format: | 180x235 | | Wydawnictwo: | Septem | |
| Cena: | 34.90zł | |
Oswoiłaś się już z myślą, że jesteś w ciąży? Niewątpliwym plusem jest to, że ludzie w autobusie ustępują Ci miejsca i masz prawo podchodzić do okienek w urzędach bez kolejki. Minusem jest zaś to, że stare ubrania przestają na Ciebie pasować.
Pewnie już zastanawiasz się, jak będziesz wyglądać za kilka miesięcy? Fakt, że w Twoim brzuchu rozwija się mały człowiek, nie oznacza, że musisz zachowywać się niczym szklany, nieruchomy inkubator. Możesz uprawiać sport i zachować świetną formę aż do chwili rozwiązania. Ważne tylko, byś robiła to pod okiem specjalistów - takich jak autorzy Aktywnej ciąży dla bystrzaków.
Joga, pływanie, trening siłowy i aerobik - ruch sprawi, że okres ciąży stanie się nie tylko czasem oczekiwania na potomka, ale również przygotuje Cię fizycznie na jego przyjście. Znajdziesz tu ćwiczenia dla siebie - bez względu na to, czy wcześniej aktywnie uprawiałaś sport, czy byłaś raczej dziewczyną "kanapową".
Dowiedz się, które z ćwiczeń są dla Ciebie wskazane, a jakich powinnaś unikać. Poczytaj o tym, jak prawidłowo odżywiać się podczas ciąży i po rozwiązaniu oraz jak zachować zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne - w obliczu ważnej zmiany w Twoim życiu.
Rozdziały:
Wstęp (19)
- O książce (19)
- Konwencje zastosowane w książce (20)
- Naiwne założenia (20)
- Jak podzielona jest książka (21)
- Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (21)
- Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (22)
- Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (22)
- Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (23)
- Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (23)
- Część VI: Dekalogi (23)
- Ikony wykorzystane w książce (24)
- Co dalej (25)
Część I: Aktywna ciąża: czy to nie oksymoron? (27) Rozdział 1: Jak dbać o sprawność fizyczną w czasie ciąży (29)
- Co to znaczy "aktywna ciąża"? (30)
- Kilka słów o korzyściach (31)
- Jak wybrać odpowiednią formę aktywności (32)
- Pierwsze kroki (33)
- Modyfikowanie dotychczasowego programu treningowego (33)
- Trening - trymestr po trymestrze (34)
- Aktywna ciąża i macierzyństwo (34)
Rozdział 2: Korzyści związane z aktywnością fizyczną w czasie ciąży (37)
- Jak radzić sobie ze zmianami zachodzącymi w ciele (37)
- Łagodzenie bólu kręgosłupa (39)
- Poprawa funkcjonowania układu krążenia (40)
- Poprawa jakości snu i wzrost poziomu energii (40)
- Wzrost napięcia mięśni i elastyczności ciała (40)
- Kontrola przyrostu masy ciała (42)
- Przygotowanie ciała do porodu (42)
- Mniej powikłań porodowych (42)
- Krótsza akcja porodowa (42)
- Przekazywanie korzyści dziecku (43)
- Lepiej funkcjonujące łożysko (43)
- Szczuplejsze dziecko (44)
- Powrót do formy po porodzie (44)
- Szybka odbudowa sił (45)
- Powrót do masy ciała sprzed ciąży (45)
- Noszenie dziecka na rękach (45)
Rozdział 3: Tworzenie bezpiecznego programu treningowego na czas ciąży (47)
- Konsultacje z prowadzącym Cię specjalistą (48)
- Tworzenie planu treningowego (49)
- Intensywność (50)
- Czas trwania (51)
- Częstotliwość (51)
- Forma (52)
- Obserwowanie własnego ciała (53)
- Modyfikacja, modyfikacja i jeszcze raz modyfikacja programu treningowego (57)
- Pierwszy trymestr (tydzień 1. - 13.) (57)
- Drugi trymestr (tydzień 14. - 26.) (58)
- Trzeci trymestr (tydzień 27. - 40.) (59)
- Gdy wiele może oznaczać zbyt wiele (61)
- Okoliczności wykluczające ćwiczenie w czasie ciąży (63)
Rozdział 4: Najkorzystniejsze formy aktywności oraz te, których należy unikać (65)
- Najlepsze metody utrzymywania sprawności fizycznej w czasie ciąży (66)
- Korzystanie z piłek gimnastycznych, taśm do ćwiczeń, lekkich sztang lub hantli (66)
- Marsze i biegi kondycyjne (67)
- Pływanie i aerobik w wodzie (68)
- Low-impact aerobik i joga (68)
- Jazda na rowerze (69)
- Trening na przyrządach stacjonarnych (70)
- Trening przekrojowy (70)
- Dodatkowe formy aktywności tylko dla doświadczonych (70)
- Formy aktywności, których należy unikać (72)
- Nurkowanie z aparatem tlenowym (72)
- Narciarstwo wodne (72)
- Formy aktywności na czas przymusowego odpoczynku w łóżku (73)
- Rozciąganie podczas przymusowego odpoczynku (73)
- Wzmacnianie mięśni podczas przymusowego odpoczynku (74)
- Ćwiczenie mięśni dna miednicy w czasie przymusowego odpoczynku (77)
Część II: Do dzieła, czyli ABC sprawności fizycznej w czasie ciąży (79) Rozdział 5: Nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś? Nie ma problemu! (81)
- Trening, który sprawia przyjemność (81)
- Określ cechy ulubionych form aktywności (82)
- Wybór formy aktywności, która rzeczywiście będzie stanowiła trening (84)
- Rozsądne ustawianie poprzeczki (87)
- Podstawy: rozgrzewka, wyciszenie, rozciąganie i uzupełnianie płynów (88)
- Przygotowanie do treningu (88)
- Wyciszanie organizmu (89)
- Rozciąganie po treningu (90)
- Przyjmowanie dużej ilości płynów (90)
- Demaskowanie powiedzenia "bez bólu nie ma wyników" (90)
- Przygotuj się na to, że będziesz obolała (91)
- Jak uniknąć kontuzji (92)
- Poznaj swoje ograniczenia (94)
- Przystępowanie do realizacji pierwszego programu treningowego (94)
- Wygospodarowywanie czasu na ćwiczenia (95)
- Układanie planu treningowego (97)
- Urozmaicanie programu (99)
- Zapisuj swoje treningi (101)
- Podtrzymywanie motywacji (102)
- Zmiana "muszę" na "biorę się" (102)
- Miej pod ręką coś, co Cię inspiruje (102)
- Zaangażuj przyjaciela (102)
- Przyznaj sobie nagrodę (104)
Rozdział 6: Ćwiczenia dla entuzjastów fitnessu i wyczynowych sportowców (105)
- Zmiany zachodzące w ciele w czasie ciąży (106)
- Dostosowywanie treningów do ciąży (107)
- Poszukiwanie alternatywnych form aktywności fizycznej (109)
- Powrót do treningów po porodzie (110)
Rozdział 7: Na sportowo od stóp do głów, czyli jak dobrać odpowiedni strój (113)
- Dobór odpowiedniego obuwia (114)
- Odpowiednia bielizna (117)
- Biustonosze sportowe (118)
- Figi (119)
- Skarpety (120)
- Mierzenie czasu sportowym zegarkiem (121)
- Weź to na chłodno, czyli strój na lato i do zamkniętych pomieszczeń (121)
- Spodenki do biegów i marszów (122)
- Spodenki gimnastyczne (122)
- Jednoczęściowy strój treningowy (123)
- T-shirty i koszulki bez rękawów (124)
- Ubiór na deszcz i chłód (126)
- Koszulki z długim rękawem i golfy (126)
- Kurtki i kamizelki (127)
- Getry i spodnie (127)
- Czapka, rękawiczki i maska na twarz (128)
- Woda, woda wszędzie, czyli w czym pływać i ćwiczyć aerobik w wodzie (129)
- Kostiumy kąpielowe (130)
- Okulary pływackie i czepek kąpielowy (131)
- Pas wypornościowy, ciężarki i buty (132)
- Pokochać strój rowerowy - nawet obcisłe spodenki (134)
- Spodenki kolarskie (134)
- Koszulki kolarskie (136)
- Kaski (137)
- Rękawiczki (138)
Rozdział 8: Koniec z naciąganiem prawdy, czyli uczciwe spojrzenie na rozciąganie ciała (141)
- Co możesz zyskać dzięki rozciąganiu ciała (141)
- Mniejsza obolałość i mniejsze ryzyko kontuzji (142)
- Elastyczne stawy (142)
- Zmniejszenie bólu w dolnym odcinku kręgosłupa (143)
- Łagodzenie stresu (143)
- Rozluźnianie: podstawowe techniki (143)
- Zanim zaczniesz (144)
- Rozciąganie górnych partii ciała (145)
- Rozluźnianie grzbietu, bioder i mięśni pachwinowych (147)
- Rozluźnianie nóg (150)
Część III: Jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży - i przez całe życie (155) Rozdział 9: Dostarczanie organizmowi właściwych pokarmów (157)
- Wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych (158)
- Jak to naprawdę jest z tymi tłuszczami i węglowodanami (160)
- Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana (161)
- O tłuszczu słów kilka (163)
- Witaminy i minerały (168)
- Cudowne właściwości kwasu foliowego (169)
- Produkty bogate w wapń (169)
- Mały człowiek z żelaza (170)
- Inne ważne sprawy (170)
- Przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów (171)
- Woda (171)
- Napoje dla sportowców (172)
- Napoje gazowane (172)
- Sok (173)
- Mleko (173)
- Kawa i herbata (173)
- Co ograniczyć, a czego bezwzględnie unikać (174)
- Miękkie sery i niepasteryzowane mleko (174)
- Niedogotowane lub surowe mięso, jaja lub owoce morza; pasztet (174)
- Niektóre owoce morza, nawet dobrze ugotowane (175)
- Alkohol (175)
Rozdział 10: Prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży (177)
- Trochę matematyki, czyli prawidłowy przyrost masy ciała (178)
- Zapobieganie torsjom w pierwszym trymestrze (179)
- Aby uniknąć przejedzenia (180)
- Wcale nie musisz jeść za dwoje (181)
- Smaczna alternatywa (182)
- Zużycie kalorii w czasie ćwiczeń (184)
- Śledzie z lodami, czyli zaspokajanie zachcianek (184)
Część IV: Przyjemne i zdrowe formy aktywności podczas ciąży i po rozwiązaniu (187) Rozdział 11: Piłki, taśmy, sztangi i maty. Proste i niedrogie ćwiczenia (189)
- Najtańszy sprzęt sportowy (190)
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ośrodka (192)
- Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla) (192)
- Ćwiczenie brzucha z czterema punktami podparcia (194)
- Ćwiczenie rozciągające i poprawiające równowagę z czterema punktami podparcia (195)
- Praca z piłką do ćwiczeń (196)
- Napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej (197)
- Ćwiczenie mięśni brzucha w pozycji półleżącej (198)
- Leżenie plecami na piłce (199)
- Boczne rozciąganie barków i pleców w oparciu o piłkę (200)
- Przednie rozciąganie kręgosłupa w oparciu o piłkę (201)
- Kołysanie miednicy na piłce (202)
- Kucanie z piłką (202)
- Nieodparty urok taśm (204)
- Ćwiczenie na biceps (205)
- Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (206)
- Ćwiczenie na barki (206)
- Wiosłowanie taśmą (208)
- Ćwiczenie na mięsień naramienny (209)
- Ćwiczenie na klatkę piersiową (210)
- Połączenie piłki z taśmą (210)
- Bez ciosów poniżej pasa. Sztangi i ciężarki (211)
- Ćwiczenie na biceps (212)
- Ćwiczenie na mięsień trójgłowy (213)
- Ćwiczenie na barki (214)
- Wiosłowanie górną częścią rąk (215)
- Ćwiczenie na mięsień naramienny (216)
Rozdział 12: Chodzenie i bieganie (217)
- Marsz dla zdrowia (218)
- Opanowanie techniki chodzenia (219)
- Potrzeba zwiększania prędkości (219)
- Bieganie dla życia (220)
- Doskonalenie techniki (221)
- Modyfikacja programu treningowego (222)
- Zakup bieżni (225)
Rozdział 13: Pływanie i aerobik w wodzie (229)
- Poszukiwania basenu (230)
- Płynąć z prądem (232)
- Style pływackie. Jak ryba w wodzie (233)
- Wchodzenie do wody i zawracanie (237)
- Zanurzenie się w programie treningowym (238)
- Uprawianie aerobiku wodnego. Ćwiczenia o niewielkiej intensywności (239)
- Sprzęt (240)
- Utrzymywanie głowy nad powierzchnią wody. Kilka podstawowych ruchów (241)
- Biegi w basenie (242)
Rozdział 14: Joga, pilates i aerobik o niewielkiej intensywności (245)
- Joga - ukojenie dla ciała i umysłu (246)
- Postawa swobodna (248)
- Skłon w przód (249)
- Koci grzbiet (250)
- Pozycja trójkąta (250)
- Ćwiczenia Pilatesa - wzmocnienie mięśni plus koncentracja i kontrola (251)
- Aerobik o niewielkiej intensywności - doskonałe wyniki i małe obciążenie stawów (253)
- Co wybrać: kurs czy nagranie wideo? (254)
- Kurs (255)
- Solo przed telewizorem (255)
Rozdział 15: Rower dla dwojga (257)
- Inwestowanie w sprzęt do jazdy na rowerze (258)
- Wychodzimy na dwór (258)
- Pod dachem (260)
- Środki ostrożności przy jeździe tradycyjnej (262)
- Zdrowy rozsądek i bezpieczeństwo (262)
- Unikaj pułapek powodujących upadki (263)
- Jazda bez trzymanki - podstawowe techniki kolarskie (265)
- Regulowanie ustawień roweru (265)
- Jazda prawie zawodowa (267)
- Podjeżdżanie pod górkę (268)
- Program treningowy na dwóch kółkach (268)
Rozdział 16: Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z użyciem specjalnego sprzętu treningowego (271)
- Sprzęt treningowy - zalety i wady (272)
- Podnoszenie ciężarów. Popraw swoją muskulaturę! (275)
- Kilka wskazówek na temat podnoszenia ciężarów (277)
- Kilka prostych ćwiczeń (278)
- Po steperze do nieba (281)
- Trenażery eliptyczne - połączenie jazdy na rowerze, jazdy na nartach oraz wielu innych form aktywności (283)
- Narciarstwo biegowe (285)
- Wiosłowanie (286)
Rozdział 17: Sportowa mieszanka - łączenie różnych form aktywności (289)
- Powody, dla których warto podjąć trening przekrojowy (290)
- Z nudą na dystans, z motywacją za pan brat (291)
- Uzyskanie optymalnych wyników treningowych (291)
- Wprowadzenie treningu przekrojowego do swojego życia (293)
- Praca nad różnymi partiami mięśni (293)
- Używanie tych samych mięśni w różnych formach aktywności (294)
- Różne sporty na przemian - bez bełkotu na temat grup mięśni (296)
- Zawarcie kilku ćwiczeń w jednej sesji - trening obwodowy (298)
Część V: Dziesiąty miesiąc i później. Jak pozostać w formie przez całe życie (303) Rozdział 18: Odzyskiwanie sił po maratonie porodowym i wstawanie (305)
- Najpierw odpoczynek (306)
- Opieka nad dzieckiem bez obciążania ciała (307)
- Stój prosto! (308)
- Podnoszenie dziecka z podłogi albo wózka (309)
- Odkładanie dziecka (312)
- Podnoszenie dziecka z przewijaka albo łóżeczka (312)
- Noszenie dziecka (314)
- Dziecko w wózku (317)
- Decyzja o ponownym podjęciu aktywności fizycznej i jej rodzajach (318)
- Powrót do wagi sprzed ciąży i wzmacnianie mięśni brzucha (321)
- Podstawowy oddech (322)
- Suwanie nogami (ćwiczenie Sahrmann nr 1) (323)
- Unoszenie nóg (ćwiczenie Sahrmann nr 2) (324)
Rozdział 19: Jak znaleźć czas na sport i macierzyństwo? (325)
- Gdzie i jak trenować? (325)
- Sport w zaciszu domowym (326)
- Z dzieckiem na przejażdżkę (albo jogging) (326)
- Karnet na siłownię lub pływalnię z bawialnią dla dzieci (327)
- Zaangażowany partner (328)
- Kondycja na całe życie (329)
- Jak przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń? (330)
- Kontrola wagi i rozmiaru odzieży (331)
- Ustalanie dążeń sportowych i ich korygowanie (332)
Rozdział 20: Przyzwyczajanie dzieci do aktywnego trybu życia (325)
- Wpływ mało aktywnego trybu życia i nadmiaru kalorii na dzieci (325)
- Niech dziecko rozwija swoją naturalną miłość do aktywnego trybu życia (326)
- Uprawianie sportu z dziećmi (327)
- Pokaż dziecku wszystkie możliwe formy aktywności (327)
- Mniej telewizji i gier wideo (328)
- Spacer lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem (329)
- Rób to codziennie (329)
- Tworzenie nowych zwyczajów (331)
- Grunt to zabawa (331)
- Zdrowa żywność znakiem rozpoznawczym Twojej rodziny (332)
- Zdrowe przekąski od samego początku (333)
- Trzymaj zdrowe jedzenie na podorędziu (334)
- Drugie śniadanie dla dziecka (334)
- Wywieraj nacisk na szkołę (335)
- Trzymaj się z dala od barów szybkiej obsługi (335)
- Obiad przy stole (337)
- Z dziećmi na zakupy (338)
Część VI: Dekalogi (339) Rozdział 21: Dziesięć pomysłów na utrzymanie formy bez wychodzenia z domu (341)
- Włącz nagranie wideo (341)
- Ustaw obwód do niezbyt intensywnych ćwiczeń (342)
- Zacznij ćwiczyć jogę (342)
- Kup bieżnię, rower stacjonarny albo steper (343)
- Przyjmij każdy darowany sprzęt (344)
- Trzymaj ciężarki i taśmy do ćwiczeń oporowych koło telewizora (345)
- Tańcz (345)
- Zajmij się ogrodem (346)
- Energicznie sprzątaj dom (346)
- Ćwicz w niezwykły sposób w zwykłych miejscach (347)
Rozdział 22: Dziesięć (a może więcej) sposobów angażowania rodziny i przyjaciół w swoją pogoń za kondycją (349)
- Jak przekonać innych do ćwiczeń? (350)
- Trzymaj się grafiku, który pasuje do trybu życia Twoich bliskich (350)
- Planuj aktywne wakacje (i weekendy) (350)
- Spotkajcie się po treningu (351)
- Niech ktoś Ci pomoże w pracach domowych (351)
- Jak sprawić, żeby Twoja rodzina i przyjaciele włączyli się w treningi? (352)
- Sport to zabawa (352)
- Różnicuj formy aktywności (352)
- Stosuj przekupstwo (353)
|