Minuty ciągną się jak godziny, a błogi sen ciągle nie nadchodzi. Z każdą upływającą minutą coraz bardziej się denerwujesz -- wiesz, że jutro znów będziesz zachowywać się i wyglądać jak zombie. Przewracasz się z boku na bok i ciągle nic?

A może udaje Ci się zasnąć bez kłopotu, ale Twój sen jest krótki i nerwowy? Albo budzisz się w środku nocy i nie potrafisz znów odpłynąć w krainę Morfeusza? Rankiem wstajesz z łóżka zły i zmęczony, stres narasta, a wieczorem sytuacja się powtarza. Zapomnij o pigułkach. Zerwij z terrorem zarwanych nocy.

Kluczem do sukcesu w walce z bezsennością jest zrozumienie wpływu, jaki wywiera ona na Twoje ciało i umysł. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie program, który będziesz mógł dopasować do potrzeb własnego organizmu i pogodzić z trybem swojego życia. Naucz się uspokajać myśli i skutecznie się relaksować. Przestań w końcu zmuszać się do zasypiania i pozwól, by sen sam Cię odnalazł.

Rozdziały:

Wstęp: Jak naprawić sen? (17)
Część I: Złap falę
1. Dlaczego sen jest tak zawodny? Dlaczego sen nie przychodzi naturalnie (33)

• Instrukcje Higieny Snu (36)
• Złożoność snu (37)
• Myślenie może wywołać bezsenność (39)
• Bezsenność może być nabyta lub wrodzona (41)
• Socjalizacja może spowodować bezsenność (45)
• Sen to ryzyko (46)
• Sen jest poza Waszą kontrolą (49)

2. W jaki sposób pojawia się sen. Budowa Fali Snu (51)

• Sen i czuwanie przychodzą falami (52)
• Proste modele snu (54)
• Senność i pobudzenie wytwarzane są niezależnie (56)
• Fala snu (57)
• Potrzeba snu (58)
• Siła Czuwania (61)
• Rytm okołodobowy (62)
• Budowanie Fali Snu (64)
• Potrzeba Snu i Siła Czuwania w życiu codziennym (69)

3. Skąd się wzięła moja bezsenność? Trzy rodzaje bezsenności: geneza (71)

• Czy to bezsenność? (72)
• Trójczynnikowy Model Bezsenności (76)
  • Czynniki predysponujące do powstawania bezsenności (77)
    • Nadmierne pobudzenie fizjologiczne (78)
    • Nadmierne pobudzenie kognitywne (79)
    • Nocne marki i ranne ptaszki (80)
    • Niepokój i depresja (85)
  • Czynniki wywołujące bezsenność (88)
  • Czynniki utrwalające bezsenność (89)
    • Wydłużanie czasu przeznaczonego na sen (90)
    • Drzemki i środki pobudzające (92)
    • Wspomaganie snu (96)
    • Przekonania i postawy przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego (101)

4. Co dla mnie oznacza sen? Zakwestionuj własne poglądy (107)

• Sen ma znaczenie (111)
• Sen jako przyjemność (114)
• Sen jako ucieczka (115)
• Sen jako strata czasu (118)
• Sen jako utrata kontroli (119)
• Oczyszczanie umysłu przed snem (121)

Część II: ABC(DE) snu
5. Leczenie Wstępne: Identyfikacja rodzaju zaburzenia oraz przygotowanie na lepszy sen (135)

• Zmierz się z czynnikami wpływającymi na bezsenność (135)
  • Popraw higienę swego snu (141)
  • Lecz depresję (145)
  • Przeciwdziałaj nadmiernemu pobudzeniu ćwiczeniami, terapią behawioralną lub leczeniem farmakologicznym (147)
  • Zakwestionuj swoje przekonania (154)
• Zwiększ swą Potrzebę snu (156)
  • Zacznij prowadzić Dziennik Snu (156)
  • Jak wypełniać dziennik (158)
  • Czy zanotowałeś typowy tydzień? (160)
  • Określ przeciętną porę, kiedy kładziesz się spać i kiedy wstajesz (162)
  • Dowiedz się, jak długo śpisz i jak długo czuwasz (163)
  • Oblicz czas jaki powineś spędzić w łóżku (164)
  • Zwiększ temperaturę ciała (166)
• Wybierz właściwy czas na sen (168)
  • 1. Masz problem z zasypianiem (168)
  • 2. Masz trudności z utrzymaniem snu (169)
  • 3. Twój sen jest wielokrotnie przerywany w ciągu nocy (170)
• Różnicuj leczenie (172)
• Wycisz umysł (173)
  • Trening relaksacyjny (173)
  • Kontrolowane Wyobrażenia (174)

6. Jak poradzić sobie z trudnościami w zasypianiu (177)

• Problem: Bezsenność niedzielnej nocy (178)
  • Rozwiązanie: Nie śpij za długo podczas weekendu (179)
• Problem: Zasypianie zazwyczaj zajmuje godzinę (180)
  • Rozwiązanie: Zastosuj "Czas ochronny" (180)
  • Rozwiązanie: Oceń swą gotowość na sen (182)
  • Rozwiązanie: Wyznacz sobie "Czas na zmartwienia" (184)
  • Rozwiązanie: Przestrzegaj Zasad Kontroli Bodźców (186)
  • Rozwiązanie: Zażywaj Melatoninę, by wywołać sen (187)
• Problem: Zasypianie zwykle zajmuje kilka godzin (189)
  • Rozwiązanie: Chronoterapia (191)
  • Rozwiązanie: Fototerapia - Leczenie światłem widzialnym (194)
    • Ustawianie lamp do fototerapii (199)
    • Planowanie fototerapii (200)
  • Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by przefiltrować światło wieczorne (204)

7. Jak poradzić sobie z trudnościami z kontynuacją snu (209)

• Problem: Budzisz się po kilku godzinach snu (210)
  • Rozwiązanie: Kontrola Bodźców (210)
  • Rozwiązanie: Lecz depresję (212)
  • Rozwiązanie: Zastosuj "czas ochronny" i wyznacz sobie "czas na zmartwienia" (213)
  • Rozwiązanie: Zastosuj fototerapię, by opóźnić fazę snu (214)
  • Rozwiązanie: Noś ciemne okulary lub takie, które blokują niebieskie światło, by przefiltrować światło poranne (216)
  • Rozwiązanie: Leki nasenne (217)
    • Niepokój lub depresja (217)
    • Nadmierna senność w ciągu dnia (218)
    • Zmieniony czas zasypiania (218)
    • Wybór leków (219)

8. Jak poradzić sobie z niespokojnym lub nieregularnym snem (221)

• Problem: Twój sen jest przerywany (222)
  • Rozwiązanie: Technika redukcji czasu snu (224)
• Problem: Twój sen wielokrotnie pojawia się i znika (230)
  • Rozwiązanie: zarezerwuj sobie czas na czuwanie, a nie na sen (231)
• Problem: Budzisz się co około dziewięćdziesiąt minut (235)
  • Rozwiązanie: Sprawdź, czy nie cierpisz na śródsenne zaburzenia oddychania (236)
  • Rozwiązanie: Przeanalizuj spożycie alkoholu oraz leków (236)
  • Rozwiązanie: Uspokój swe sny (237)
• Problem: Pracujesz na zmiany - nie masz ustalonych godzin pracy ani godzin snu (238)
  • Rozwiązanie: Zakotwicz swój sen (240)
• Problem: Pracujesz na nocną zmianę (242)
  • Rozwiązanie: Rano noś ciemne okulary lub takie, które blokują błękitne światło (243)
  • Rozwiązanie: Drzemka przed zmianą nocną (244)
  • Rozwiązanie: Wystawienie na działanie światła w pracy (244)
  • Rozwiązanie: Chroń swój sen przed zakłóceniami z zewnątrz (245)

9. Jak wyciszyć się przed snem. Uwolnij się i złap falę (247)

• Próg snu (250)
• Naucz się czerpać radość z odpoczynku (251)
• Oddychaj spokojnie (255)
• Rozluźnij mięśnie (256)
• Gdy świat zewnętrzny jest chaotyczny, skup się na swym wnętrzu (259)
• Skup się na świecie zewnętrznym, jeśli wewnątrz aż wrze (262)

Posłowie (267)
Przypisy końcowe (275)