Zacznij biegać ultra razem z Marcinem Świercem!

Poznaj rady mistrza i tajniki jego treningów, aby przekroczyć swoje granice i spełniać marzenia.

Z książki dowiesz się m.in.:

• jak odpowiednio przygotować się do biegów górskich,
• z jakich środków treningowych korzystać,
• jak ułożyć swój plan treningowy,
• jak skomponować odpowiedni jadłospis,
• na co zwrócić uwagę podczas zawodów.

Rozdziały:

• Wstęp
• Kilka słów o mnie
• Rozdział I. Historia biegów górskich
  • Fell running
  • Skyrunning
  • Biegi górskie w Polsce
  • Górskie biegi ultra
  • Międzynarodowe organizacje wspierające biegi górskie
    • WMRA (World Mountain Running Association)
    • ITRA (International Trail Running Association)
    • UTWT (Ultra­-Trail World Tour)
• Rozdział II. Przygotowania do biegów górskich
  • Podstawowe badania
  • Badania wydolnościowe
  • Test Conconiego prosta alternatywa dla badań wydolnościowych
• Rozdział III. Środki treningowe
  • Trucht
  • Wybieganie
  • Wycieczka biegowa
  • Drugi zakres
  • Cross
    • Wybieganie po crossie
    • Przełamanie górne
    • Przełamanie dolne
  • Fartlek
  • Rytmy i przebieżki
  • Siła biegowa
  • Bieg z narastającą prędkością
  • Trzeci zakres
  • Interwały
• Rozdział IV. Roczna struktura treningu
  • Okres przygotowawczy
  • Okres transformacji
  • Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS)
  • Okres roztrenowania
  • Jak opracować kalendarz startowy
• Rozdział V. Plany treningowe
  • Pierwsze zawody górskie
  • Debiut w górskich biegach ultra
    • Biegać samemu czy z trenerem?
    • Obóz biegowy
    • Rozgrzewka przed akcentami i siłą biegową
  • Biegi górskie na dystansie krótszym niż maraton
    • Biegi alpejskie
    • Biegi anglosaskie
  • Długi dystans/maraton
  • Biegi ultra
• Rozdział VI. Ubrania i sprzęt
  • Ubrania na wiosnę i lato
  • Ubrania na jesień i zimę
  • Bielizna
  • Skarpetki
  • Buty
    • Pierwsze buty do biegów w terenie
    • Jak dobrać buty startowe
    • Minimalizm vs maksymalizm
  • Plecaki i pasy biodrowe
  • Kije biegowe
  • Czołówka
  • Okulary przeciwsłoneczne
• Rozdział VII. Ćwiczenia sprawności i stabilizacji
  • Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
    • Deska (plank) i jej odmiany
    • Brzuszki w wielu odsłonach
    • Silny grzbiet i ramiona
    • Mocne nogi i pośladki
  • Ćwiczenia z gumą
    • Ramiona, barki i plecy
    • Silne nogi
  • Ćwiczenia z beretem
  • Ćwiczenia z piłką szwedzką
  • Ćwiczenia z piłką gimnastyczną (lekarską)
• Rozdział VIII. Monitorowanie treningu za pomocą zegarka
  • Najważniejsze funkcje zegarka
  • Jakie ekrany zegarka ustawić
  • Jak wyciągnąć wnioski z treningu
• Rozdział IX. Dieta dla biegacza
  • Kaloryczność i makroelementy
  • Tłuszcze
  • Białka
  • Węglowodany
  • Witaminy i minerały
    • Witaminy
    • Minerały
  • Komponowanie jadłospisu
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Przed treningiem i zawodami
    • Po treningu i zawodach
    • W czasie zawodów
  • Suplementacja
  • Propozycje dań
    • Śniadanie
    • Obiad
    • Kolacja
    • Deser
• Rozdział X. Przygotowania do zawodów
  • Zapisy
  • Zapoznanie się z trasą i jej profilem
  • Dostosowanie treningu do konkretnych zawodów
  • Sprzęt obowiązkowy
  • Dojazd, jedzenie i nocleg
  • Punkty odżywcze, przepaki i support na trasie
    • Punkty odżywcze
    • Przepaki
    • Własny support na trasie
    • Czasy między punktami odżywczymi i przepakami
    • Co zrobić, jeśli twój support na ciebie nie czeka
  • Zejście z trasy
• Rozdział XI. Najciekawsze biegi górskie
  • Zawody rozgrywane w Polsce
    • Wysokogórski Bieg im. dh Franciszka Marduły
    • Bieg 7 Dolin
    • Bieg Granią Tatr
    • 3 × Śnieżka = 1 × Mont Blanc
    • Bieg Rzeźnika
    • Biegi w Szczawnicy, Wielka Prehyba (Mistrzostwa Polski w Długodystansowym Biegu Górskim)
  • Zawody zagraniczne
    • Marathon du Mont­-Blanc
    • Ice Trail Tarentaise
    • High Trail Vanoise
    • Transvulcania Ultramarathon
    • Maraton Zegama­-Aizkorri
    • Troms SkyRace
    • GORE­-TEX Transalpine­-Run
    • Western States Endurance Run
• Czas na Twoje ultra!
• Twój dzienniczek treningowy