Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan!

• ABC jogi - poznaj podstawy, by móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie daje ci praktyka.
• Podstawowe pozycje - ćwicz bezbłędnie dzięki praktycznym rysunkom i zdjęciom w książce.
• Relaks i rozluźnienie - poznaj skuteczne techniki redukcji stresu.
• Joga w każdym wieku - zobacz ćwiczenia dla dzieci i nastolatków, energetyczne zestawy dla osób w średnim wieku i łatwe pozycje dla seniorów.
• Ćwiczenia w ciąży - odkryj najnowsze i najbezpieczniejsze techniki jogi dla kobiet w ciąży i po porodzie.

Twój podręczny jogin doradza:

• jak wdrożyć techniki poprawnego oddychania,
• jak stworzyć własny program ćwiczeń,
• jak ćwiczyć bezpiecznie,
• jak czerpać pełną satysfakcję z praktykowania jogi,
• jak wzbogacić praktykę jogi i medytację,
• jak patrzeć na świat do góry nogami,
• jak uzyskać najbardziej optymalne efekty.

Rozdziały:

Wprowadzenie (19)

• O książce (19)
• Konwencje wykorzystywane w tej książce (20)
• Czego nie powinieneś czytać (21)
• Naiwne założenia (21)
• Jak podzielona jest książka (21)
  • Część I: Dobry początek z jogą (21)
  • Część II: Pozycje, dzięki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie (22)
  • Część III: Kreatywna joga (22)
  • Część IV: Joga jako styl życia (22)
  • Część V: Dekalogi (22)
• Ikony wykorzystane w książce (23)
• Co dalej (23)

CZĘŚĆ I: DOBRY POCZĄTEK Z JOGĄ (25)

Rozdział 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieć o jodze (27)

• Istota prawdziwej natury jogi (27)
  • W poszukiwaniu jedności (28)
  • W poszukiwaniu siebie: czy jesteś joginem (lub joginką)? (29)
• Dostępne opcje, czyli osiem głównych gałęzi jogi (29)
  • Bhakti Joga: joga poświęcenia (30)
  • Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej (30)
  • Dźniana Joga: joga mądrości (30)
  • Karma Joga: joga wykraczania poza siebie (31)
  • Mantra Joga: joga potężnego dźwięku (31)
  • Radża Joga: joga królewska (31)
  • Tantra Joga: joga ciągłości (32)
  • Guru Joga: joga poświęcenia się mistrzowi (33)
• Krótki przegląd najważniejszych stylów Hatha Jogi (33)
• Znajdź swoją niszę: pięć podstawowych podejść do jogi (36)
  • Joga jako trening fitness (36)
  • Joga jako sport (36)
  • Joga jako terapia (37)
  • Joga jako styl życia (37)
  • Joga jako dziedzina rozwoju duchowego (37)
  • Cechy wspólne większości podejść do jogi (38)
• Zdrowie, leczenie i joga (38)
• Równowaga życiowa za pomocą jogi (39)

Rozdział 2: Trzy, dwa, jeden, joga! (41)

• Ustanawianie celu praktyki (41)
• Sprawdzanie różnych rodzajów zajęć (42)
  • Jak znaleźć odpowiednie dla siebie zajęcia (43)
  • Publicznie czy prywatnie? (45)
  • Sprawdź czas: ile trwają zajęcia jogi? (45)
  • Finanse: ile powinny kosztować zajęcia jogi? (46)
  • Koedukacja (46)
• W co się ubrać i inne kwestie dotyczące ćwiczeń (46)
  • Wybór ubioru (46)
  • Pakowanie swojego zestawu do ćwiczeń (47)
  • Przede wszystkim bezpieczeństwo (47)
  • Przywołajmy panią od dobrych manier (48)
• Opuszczanie zajęć (49)
• Jak zostać zaangażowanym joginem lub joginką (50)

Rozdział 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocną praktykę jogi (53)

• Kultywowanie właściwych postaw (53)
  • Zostaw precle na czas przekąski (54)
  • Praktykuj we własnym tempie (54)
  • Odeślij arbitra do domu (55)
  • Zobacz się w danej pozycji (55)
• Radość ze spokojnej praktyki jogi (56)
  • Burzymy mit perfekcyjnej pozycji (56)
  • Słuchaj swojego ciała (56)
  • Powolne, lecz pewne ruchy (57)
  • Ćwiczenie funkcji, a nie formy na przykładzie wyrozumiałych kończyn (58)

Rozdział 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania się stresu (61)

• Natura stresu (61)
  • Korygowanie niewłaściwych postaw (62)
  • Zmiana złych nawyków (63)
  • Rozluźnienie napięć ciała (63)
• Skuteczne techniki relaksacyjne (64)
  • Wskazówki dotyczące skutecznej relaksacji (64)
  • Głęboka relaksacja: pozycja trupa (65)
  • Popołudniowa błogość (66)
  • Magiczne trójkąty (68)
  • Relaksacja przed snem (69)
  • Pogromca bezsenności (69)
• Joga Nidra (joga snu) (70)
  • Formułowanie zamiaru (71)
  • Wykonanie Jogi Nidry (71)

Rozdział 5: Oddech i ruch dla opornych (73)

• Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia (73)
  • Wysokiej jakości oddechy (74)
  • Relaksacja za pomocą kilku głębokich oddechów (75)
  • Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania (76)
  • Czerpanie korzyści z jogicznego oddychania (76)
  • Oddychaj przez nos (przez większość czasu) (77)
• Mechanika jogicznego oddychania (78)
  • Wpływ emocji na przeponę (79)
  • Kompletny jogiczny oddech (79)
  • Rozpocznij od skupionego oddychania (82)
  • Uświadom sobie potęgę przerwy (82)
• Partnerzy w jodze: oddech w połączeniu z ruchem (83)
  • Oddychanie w czterech kierunkach (83)
  • Rozpoznawanie różnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi (84)
  • Jogiczny cud (85)
  • Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące oddechu i ruchu (86)
• Daj głos: jogiczne oddychanie (87)
• Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób (88)
  • Naprzemienne oddychanie przez nozdrza (89)
  • Oddech chłodzący (90)
  • Shitkari: wdech przez usta (91)
  • Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czołowych (91)

CZĘŚĆ II: POZYCJE, DZIĘKI KTÓRYM ZACHOWASZ LUB ODZYSKASZ ZDROWIE (93)

Rozdział 6: Pozwól się usadzić (95)

• Zrozumienie filozofii pozycji jogi (96)
• Przegląd wielu odmian pozycji siedzącej (97)
  • Pozycja siedząca na krześle (97)
  • Łatwa pozycja: sukhasana (98)
  • Pozycja pioruna: wadźrasana (99)
  • Korzystna pozycja: swastikasana (100)
  • Doskonała pozycja: siddhasana (102)

Rozdział 7: Człowieku, wstań (105)

• Kilka słów o pewnym dwunożnym stworzeniu (105)
• Stań pewnie (106)
• Przetestuj swoje możliwości (107)
  • Pozycja góry: tadasana (107)
  • Skłon w przód z pozycji stojącej: uttanasana (108)
  • Skłon w przód z na wpół stojącej pozycji: ardha uttanasana (110)
  • Asymetryczny skłon w przód: parśwa uttanasana (111)
  • Pozycja trójkąta: utthita trikonasana (112)
  • Pozycja odwróconego trójkąta: pariwritta trikonasana (113)
  • Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I (114)
  • Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II (115)
  • Skłon w przód z pozycji stojącej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana (116)
  • Pozycja półkrzesła: ardha utkatasana (117)
  • Pies z głową w dół: adhomukha szwanasana (118)

Rozdział 8: Stabilny niczym drzewo: ćwiczenie równowagi (121)

• Korzenie każdej pozycji (121)
• Aby siła była pełna wdzięku: pozycje równoważące (122)
  • Bohater przy ścianie: vira bhadrasana III (122)
  • Balansujący klęk podparty (123)
  • Pozycja drzewa: wrikszasana (123)
  • Karate kid (125)
  • Przyciąganie pięty do pośladka na stojąco (126)
  • Skorpion (127)

Rozdział 9: Coś dla brzucha: jogiczny ABS (129)

• Brzuch: Twoja wewnętrzna korporacja (129)
• Trening mięśni brzucha (130)
  • Ćwiczenie typu push-down (130)
  • Jogiczne brzuszki w górę (131)
  • Jogiczne brzuszki w dół (132)
  • Urozmaicenie, czyli brzuszki w górę z wyprostowaną nogą (133)
  • Wygięcie w łuk: pozycja wciągania tułowia do góry (134)
  • "Głośny" wydech (135)

Rozdział 10: Spójrz na świat do góry nogami (137)

• Nogi w górę (137)
  • Nogi na krześle (138)
  • Nogi na ścianie (139)
  • Szczęśliwe dziecko (139)
  • Skłon w przód przy ścianie na szeroko rozstawionych nogach (141)
• Przetestuj trzy rodzaje półświecy (142)
  • Półświeca przy ścianie (142)
  • Odwrócona półświeca przy ścianie (143)
  • Półświeca: wiparita karani (144)

Rozdział 11: Wyginaj śmiało ciało (147)

• Jak wzmocnić kręgosłup (i kilka innych refleksji) (147)
• Wygięcia w tył (148)
  • Kobra I (149)
  • Kobra II: budżangasana (150)
  • Kobra III (151)
  • Świerszcz I: szalabhasana (151)
  • Świerszcz II (152)
  • Świerszcz III: pozycja Supermana (153)
• Wyginanie się na boki (154)
  • Zgięcie boczne w siadzie (154)
  • Zgięcie boczne w klęku podpartym (155)
  • Zgięcie boczne w pozycji dziecka (155)
• Skłon w przód (157)
  • Skłon w przód w pozycji siedzącej: paścimottanasana (157)
  • Głowa na kolanie: dźanuśirszasana (158)
  • Wulkan: mahamudra (159)
  • Skłon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana (161)

Rozdział 12: Kilka jogicznych skrętów (163)

• Proste skręty pionowe (163)
  • Łatwy skręt na krześle (164)
  • Łatwy skręt na podłodze (165)
  • Skręt mędrca (166)
• Obroty na leżąco (167)
  • Skręt ugiętych nóg (167)
  • Szwajcarski scyzoryk (168)
  • Skręt wyprostowanych nóg (169)

Rozdział 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmładzająca i powitanie słońca (171)

• Rozgrzewka przed słońcem: odmłodzenie w dziewięciu krokach (172)
• Siedmioetapowe powitanie słońca z klęku (174)
• Dwunastoetapowe powitanie słońca (176)

Rozdział 14: Zalecany program dla początkujących kobiet i mężczyzn (179)

• Zaczynaj powoli i z rozwagą (179)
• Przyjemny program dla początkujących (180)
  • Pozycja trupa (180)
  • Podniesienie rąk na leżąco (181)
  • Przyciąganie kolana do klatki piersiowej (181)
  • Pies z głową w dół (181)
  • Pozycja dziecka (182)
  • Bohater I (183)
  • Skłon w przód w pozycji stojącej (184)
  • Odwrócony trójkąt (185)
  • Skłon w przód na rozstawionych nogach (185)
  • Karate kid (186)
  • Powrót do pozycji trupa (187)
• Co dalej? (187)

CZĘŚĆ III: KREATYWNA JOGA (189)

Rozdział 15: Projektowanie własnego programu ćwiczeń jogi (191)

• Reguły układania sekwencji (191)
• Zacznij od rozgrzewki (192)
  • Rozgrzewka na leżąco (193)
  • Rozgrzewka w pozycjach stojących (199)
  • Rozgrzewka w pozycjach siedzących (203)
• Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych (204)
  • Wzmacnianie ciała pozycjami podstawowymi (204)
  • Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi (206)
• Porządny odpoczynek i relaksacja (208)
  • Kiedy odpocząć i kiedy wznowić ćwiczenia (209)
  • Pozycje do odpoczynku (209)
• Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocą klasycznej formuły (211)
  • Uczta dla ciała: program poprawiający ogólną kondycję trwający od 30 do 60 minut (212)
  • Dużo z niczego: program piętnastominutowy (221)
  • Szybkie postawienie na nogi: program pięciominutowy (223)

Rozdział 16: Nigdy nie jest za wcześnie: joga prenatalna i poporodowa (225)

• Uprawianie jogi w ciąży (225)
  • Korzyści dla Ciebie i rozwijającego się dziecka (226)
  • Zasady ostrożności w czasie ciąży (227)
• Najlepsze pozycje w ciąży (227)
  • Pozycja leżąca na boku (228)
  • Kot i krowa (228)
  • Pozycja szewca: badda konasana (229)
  • Bezpieczny i krótki program dla ciężarnych (230)
• Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie (233)

Rozdział 17: Joga dla dzieci i nastolatków (235)

• Dziecięce sprawy: co zrobić, by joga była dobrą zabawą (235)
  • Zadziałaj na wyobraźnię: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom (236)
  • Pozycje uwielbiane przez dzieci (237)
• Ułatwienie wejścia w dorosłość: joga dla nastolatków (247)
  • Antidotum na stres przeciążonego obowiązkami życia (247)
  • Zgrabność i o wiele więcej (248)
• Programy ćwiczeń dla młodych gniewnych (249)
  • Program na stojąco (249)
  • Program na podłodze (251)

Rozdział 18: Nigdy nie jest za późno: joga dla osób w średnim wieku i starszych (255)

• Korzystanie z jogi w średnim wieku i później (256)
  • Kilka słów o menopauzie (256)
  • To nie tylko "kobieca przypadłość": andropauza (256)
  • Kości ze stali (257)
• Właściwe podejście do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzałych (257)
• Programy przyjazne dla osób w średnim wieku (257)
  • Program Prime of Life: poziom 1. (258)
  • Program Prime of Life: poziom 2. (260)
• Joga dla ludzi starszych (263)
• Joga z krzesłem: bezpieczne programy dla seniorów (264)
  • Program jogi na krześle: poziom 1. (265)
  • Program jogi na krześle: poziom 2. (270)

Rozdział 19: Rekwizyty: co i do czego może Ci się przydać (277)

• Rekwizyty: argumenty za i przeciw (278)
  • Zalety korzystania z rekwizytów (278)
  • Ujemne strony rekwizytów (278)
• Polowanie na rekwizyty w domu (279)
  • Praktykowanie ze ścianą (279)
  • Inne funkcje koca poza okrywaniem ciała (279)
  • Odpowiednie krzesło (280)
  • Rozciąganie z użyciem pasków (280)
• Rekwizyty, które być może warto zakupić (280)
  • Dodatkowe podparcie za pomocą klocków (280)
  • Podgłówki i poduszki (281)
  • Rzut oka na poduszeczki do oczu (282)
  • Zwróćmy uwagę na rekwizyty do pozycji odwróconych (282)

CZĘŚĆ IV: JOGA JAKO STYL ŻYCIA (285)

Rozdział 20: Joga w codziennym życiu (287)

• Życie zgodne z jogą w każdej sytuacji (287)
  • Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek (288)
  • Praktykowanie jogi w ciągu dnia (290)
  • Wcielenie jogi w swoje nocne strategie (291)
  • Spokojny sen i świadome śnienie (291)
  • Świadome obudzenie (292)
  • Pełna świadomość w głębokim śnie (292)
• Poszukiwania swojego wyższego Ja poprzez odkrywanie siebie (293)
  • Samoobserwacja (293)
  • Zrozumienie siebie (293)
  • Praktykowanie samodyscypliny (294)
  • Przekraczanie siebie (294)
• Kolejny element ośmiorakiej ścieżki: dyscyplina moralna (294)
  • Śluby niekrzywdzenia (295)
  • Prawda i tylko prawda (296)
  • Kradzież nie dotyczy tylko przedmiotów (297)
  • Powściągliwość w myślach i uczynkach (297)
  • Osiągniesz więcej, gdy potrzebujesz mniej (298)
  • Inne dodatkowe praktyki moralne (299)
• Ćwiczenie jogicznej samodyscypliny (299)
  • Oczyszczenie umysłu i ciała (300)
  • Ukojenie w podróży dzięki zadowoleniu (300)
  • Koncentracja na gorliwym wysiłku (300)
  • Dodatkowe studia, czyli zgłębianie siebie (301)
  • Relacja z Absolutem (301)

Rozdział 21: Medytacja i wyższe osiągnięcia w jodze (303)

• Zrozumieć koncentrację (303)
  • Uwolnienie istoty siebie (305)
  • Ogniskowanie (305)
• Praktykowanie medytacji (306)
  • Zrozumieć czakry: Twoje koła fortuny (307)
  • Kilka wskazówek ułatwiających medytację (307)
  • Utrzymywanie właściwej pozycji ciała (310)
  • Pokonywanie przeszkód utrudniających medytację (311)
  • Dodawanie dźwięku do medytacji (311)
  • Uważne oddychanie (312)
  • Medytacja w trakcie spaceru (313)
• Droga do ekstazy (314)
• Dążenie do oświecenia (314)

Rozdział 22: Terapia jogą: lekarz (jogin) zaraz panią obejrzy (315)

• Co powinieneś wiedzieć na temat terapii jogą (315)
  • Jak znaleźć dobrego terapeutę jogą (316)
  • Czego się spodziewać w trakcie wizyty u terapeuty jogą (317)
• Pięciopunktowy program dla zdrowych pleców (318)
• Jogiczna recepta na dolny odcinek kręgosłupa (318)
  • Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego wyginania się w łuk (318)
  • Problemy z dolną częścią kręgosłupa, które wymagają częstszego zwijania się (319)
  • Program dla dolnego odcinka pleców (319)
• Jogiczna recepta na górny odcinek kręgosłupa i kark (332)
  • Co robić, a czego nie robić (332)
  • Program dla górnej części pleców (333)

CZĘŚĆ V: DEKALOGI (341)

Rozdział 23: Dziesięć wskazówek ulepszających praktykę jogi (343)

• Zrozum jogę (343)
• Miej jasność (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb (344)
• Zobowiąż się do rozwoju (344)
• Zostań na dłużej (344)
• Od początku wyrabiaj dobre nawyki (344)
• Modyfikuj program, aby uniknąć znudzenia (345)
• Niech uważność i oddech staną się Twoimi sprzymierzeńcami (345)
• Rób, jak potrafisz, i niczym więcej się nie przejmuj (345)
• Daj głos swojemu ciału (346)
• Dziel się jogą (346)

Rozdział 24: Dziesięć przekonujących powodów, by praktykować jogę (347)

• Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia (347)
• Joga da Ci sprawność i mnóstwo energii (348)
• Joga równoważy umysł (348)
• Joga to potężne narzędzie osobistego rozwoju (348)
• Joga jest naprawdę wszechstronna i potężna (348)
• Joga pomaga w harmonizowaniu relacji społecznych (349)
• Joga poprawia Twoją uważność (349)
• Jogę można swobodnie łączyć z innymi dyscyplinami (349)
• Joga jest łatwa i wygodna (349)
• Joga wyzwala (350)

Dodatek: Zasoby i źródła związane z jogą (351)

• Najważniejsze organizacje związane z jogą (351)
  • Europa (351)
  • Indie (352)
• Gdzie szukać rekwizytów (353)
• Przegląd najlepszych stron internetowych (353)
• Z wizytą w bibliotece jogi (353)
  • Podręczniki i ogólne przewodniki (354)
  • Hatha Yoga (dla początkujących i zaawansowanych) (354)
  • Radża (klasyczna), Dźniana, Bhakti i Karma Yoga (354)
  • Tantra i Kundalini Yoga (355)
  • Medytacja, mantry i modlitwa (355)
  • Joga dla kobiet w ciąży i dzieci (355)
  • Terapia jogą (355)
  • Ogólne zagadnienia związane z jogą (356)
• Rzut oka na czasopisma (356)
• Na bieżąco z najnowszymi nagraniami, płytami DVD i taśmami VHS (357)
  • Audio (357)
  • Płyty DVD i taśmy VHS z Hatha Yogi i medytacji (357)
  • Płyty DVD współautora tej książki Larry'ego Payne'a dotyczące ogólnej poprawy kondycji i terapii jogą (358)