W prostocie tkwi siła

Podróż do wnętrza pozwalająca cieszyć się szczęśliwszym życiem

Jeśli chcesz zapewnić sobie większy spokój, rozluźnienie i poczucie pomyślności, ta książka będzie Twoją łodzią ratunkową. Wesprze Cię, począwszy od przygotowania ciała do medytacji, a skończywszy na skupianiu świadomości. Nauczysz się, jak okazywać otwartość, odsunąć na bok czynniki rozpraszające i korzystać z medytacji, by cieszyć się szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej zrównoważonym życiem.

W książce:

• Przygotowanie ciała do medytacji
• Korzyści z medytacji
• Pielęgnowanie pozytywnych emocji
• Medytacja w pracy i medytacja w grupach
• Uzdrawianie ciała i umysłu
• Czerpanie radości z rozwoju duchowego

Rozdziały:

• O autorze
• Podziękowania od autora
  • Podziękowania od wydawcy oryginału
• Przedmowa
• Wstęp
  • Kilka słów o tej książce
  • Naiwne założenia
  • Ikony wykorzystywane w tej książce
  • Dodatkowe materiały
  • Co możesz teraz zrobić?
• Część I oczątki przygody z medytacją
  • W tej części
• Rozdział 1. Rozpoczęcie podróży związanej z medytacją
  • W tym rozdziale:
  • Ogólny zarys przebiegu podróży
    • Różne ścieżki prowadzące na tę samą górę
    • Widok ze szczytu a także z innych wierzchołków, które zdobędziesz po drodze
    • Smak czystej, górskiej wody
    • Nie ma to jak w domu a Tobie właśnie udało się tam dotrzeć!
  • Rozwijanie i ukierunkowywanie świadomości klucz do medytacji
    • Budowanie koncentracji
    • Okazywanie otwartej świadomości
    • Wykorzystywanie kontemplacji w poszukiwaniu pełniejszego wglądu
    • Kultywowanie pozytywnych, uzdrawiających stanów umysłu
  • Dopasowywanie medytacji do potrzeb
    • Nadawanie kształtu praktyce
    • Radzenie sobie z wyzwaniami
• Rozdział 2. Dlaczego warto medytować?
  • W tym rozdziale:
  • W jaki sposób życie skłania do medytowania?
    • Mit idealnego życia
    • Gdy życie rozpada się na drobne kawałki
    • Radzenie sobie z postmodernistycznym położeniem
    • Cztery popularne rozwiązania, które tak naprawdę nie działają
  • Jak przetrwać w XXI wieku, korzystając z medytacji?
    • Zaawansowana technologia związana z umysłem i sercem
    • Korzyści, jakie medytacja zapewnia umysłowi i ciału
  • Dwanaście innych świetnych powodów, by medytować
    • Przebudzenie się na uroki chwili obecnej
    • Zaprzyjaźnianie się z samym sobą
    • Nawiązywanie głębszych więzi z innymi ludźmi
    • Rozluźnianie ciała i uspokajanie umysłu
    • Rozchmurzanie się
    • Odczuwanie większego szczęścia
    • Poczucie skupienia i stanu przepływu
    • Wrażenie większej równowagi i solidniejszych fundamentów
    • Poprawa wyników osiąganych w pracy i w czasie wolnym
    • Narastające zrozumienie, wdzięczność i miłość
    • Odnajdowanie w życiu głębszego poczucia celu
    • Odkrywanie duchowego wymiaru istnienia
• Rozdział 3. Krótka podróż w czasie, czyli skąd wywodzi się medytacja
  • W tym rozdziale:
  • Zgłębianie indyjskich źródeł medytacji
    • Joga klasyczna ścieżka do pełnego błogości zjednoczenia
    • Wczesny buddyzm korzenie medytacji związanej z uważnością
    • Indyjska tantra odnajdowanie świętości w świecie zmysłów
  • Aż na dach świata a potem jeszcze dalej
    • Chan (zen) dźwięk jednej dłoni
    • Buddyzm wadżrajany droga transformacji
  • Od Środkowego Wschodu aż po resztę Zachodu
    • Medytacja chrześcijańska praktykowanie modlitwy kontemplacyjnej
    • Medytacja w judaizmie poszukiwanie bliskości Boga
    • Medytacja suficka poddawanie się Bogu z każdym oddechem
  • Amerykanizacja medytacji
    • Transcendentalizm i teozofia (1840 1900)
    • Joga i zen przygotowują grunt (1900 1960)
    • Medytacja trafia do głównego nurtu (od 1960 r. do chwili obecnej)
  • Najnowsze zdobycze związane z medytacją
    • Proszę przeprowadzić dwie sesje medytacyjne i zadzwonić do mnie rano
    • Odstawienie prozacu
    • Transformacja klas lekcyjnych przy użyciu uważności
    • Medytacja w miejscu pracy
• Rozdział 4. Wpływ medytacji na mózg i życie
  • W tym rozdziale:
  • W poszukiwaniu początków badań dotyczących medytacji
    • Podłączanie do aparatury joginów i mnichów zen
    • Badania nad medytacją transcendentalną i reakcją relaksacyjną
    • Mierzenie korzyści zdrowotnych płynących z medytacji
    • Ocena ograniczeń wczesnych badań
  • Tworzenie mapy mózgu osoby praktykującej medytację
    • Przesuwanie uważności na pierwszy plan Jon Kabat-Zinn i MBSR
    • Tworzenie roboczej mapy mózgu
    • Znajdowanie miejsca, w którym rodzą się pozytywne emocje
    • Jak medytacja zmienia mózg?
      • Dbanie o rozwój istoty szarej i zmniejszanie ciała migdałowatego
      • Osłabianie bólu
      • Zwiększanie ilości połączeń w mózgu i spowalnianie degradacji związanej ze starzeniem
      • Ograniczanie wędrówki myśli i marzenia na jawie
      • Ukierunkowywanie mózgu na sukces
• Część II Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej
  • W tej części
• Rozdział 5. Budowanie podstaw, czyli motywacja, podejście i umysł początkującego
  • W tym rozdziale:
  • Zaczynanie (i kończenie) z umysłem początkującego
  • Ustalanie, co motywuje Cię do medytowania
    • Poprawa jakości życia
    • Zrozumienie i zaakceptowanie siebie
    • Uświadamianie sobie swojej prawdziwej natury
    • Zapewnianie przebudzenia innym
    • Wyrażanie swojej wrodzonej doskonałości
  • Życie w harmonii z medytacją
• Rozdział 6. W jaki sposób umysł przysparza stresu i co można z tym zrobić?
  • W tym rozdziale:
  • Wycieczka po swoim wnętrzu
    • Uważne badanie kolejnych warstw doznań wewnętrznych
      • Trajkot umysłu
      • Intensywne lub uparcie powracające emocje
      • Kurczowe trzymanie się rzeczy lub odpychanie ich od siebie
      • Negatywne przekonania i scenariusze życiowe
      • Poczucie oddzielenia
    • W jaki sposób wzburzenie zaciemnia umysł i serce?
  • Złe wieści, czyli jak umysł przysparza stresu
    • Zaabsorbowanie przeszłością i przyszłością
    • Niechęć wobec akceptowania aktualnego stanu rzeczy
      • Niechęć wobec zmian
      • Niechęć wobec bólu
    • Osądzający i porównujący umysł
    • Wyuczona bezradność i pesymizm
    • Przytłaczające emocje
    • Obsesyjne skupianie się na określonych rzeczach
    • Kurczowe trzymanie się odrębnej jaźni
  • Dobre wieści, czyli jak medytacja łagodzi cierpienie i stres
    • Rozwijanie skupienia i koncentracji
      • Stabilizowanie koncentracji
      • Powrót do chwili obecnej
      • Kultywowanie pozytywnych emocji i stanów umysłu
    • Doprowadzanie do spontanicznego uwolnienia
    • Wykorzystywanie wglądu do zgłębiania swoich doświadczeń
      • Uświadamianie sobie wewnętrznych doznań
      • Uświadamianie sobie kształtu swojej opowieści i sposobu, w jaki wywołuje ona dezorientację
      • Zmienianie swojej opowieści
      • Działania prowadzące do przejrzenia swojej opowieści i dostrzeżenia, kim naprawdę się jest
      • Uwalnianie się od swojej opowieści
• Rozdział 7. Medytacja służąca rozwijaniu uważności świadomość chwili obecnej
  • W tym rozdziale:
  • Kierowanie uwagi ku wnętrzu
  • Rozluźnianie ciała
  • Rozwijanie uważności
    • Skupianie się na oddechu
      • Liczenie oddechów
      • Podążanie uwagą za oddechem
    • Rozciąganie uwagi na wrażenia
    • Witanie z otwartością wszystkiego, na co się natkniesz
  • Szkolenie szczeniaka, czyli trzymanie w ryzach swojego błądzącego umysłu
• Rozdział 8. Przygotowywanie ciała do medytacji
  • W tym rozdziale:
  • Umieszczanie węża w bambusowej rurce, czyli wysublimowana sztuka siedzenia w bezruchu
  • Jak siedzieć prosto i jakoś to przeżyć?
    • Co robić z dolną połową ciała i jak radzić sobie z innymi fantazjami
      • Siedzenie na krześle
      • Klęczenie (z ławką lub bez niej)
      • Siad skrzyżny
      • Pozycja birmańska
      • Pozycja ćwierćlotosu
      • Pozycja półlotosu
      • Pozycja lotosu
    • Jak wyprostować kręgosłup i uniknąć zarazem rigor mortis?
    • Zafu, ławki i inne egzotyczne rekwizyty
• Rozdział 9. Gdzie siedzieć, co na siebie włożyć i inne praktyczne kwestie
  • W tym rozdziale:
  • Co na siebie włożyć, czyli dlaczego wygoda jest ważniejsza od mody?
  • Kiedy medytować? Każda pora jest dobra!
    • Zaraz po przebudzeniu
    • Przed pójściem spać
    • Tuż po pracy
    • W porze lunchu i podczas przerwy na kawę
    • Podczas czekania na dzieci i w innych możliwych do przewidzenia okresach przestoju
  • Jak długo medytować, czyli od szybkich numerków po sesje dla długodystansowców
  • Co jeść i pić (oraz czego unikać) przed sesją medytacyjną
  • Gdzie medytować, czyli tworzenie uświęconej przestrzeni
    • Powody, dla których najlepiej trzymać się jednego miejsca
    • Jak wybrać właściwe miejsce?
    • Jak zbudować ołtarz i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę
• Rozdział 10. Po prostu to zrób, czyli dyscyplina, wysiłek i rezygnacja z kontroli
  • W tym rozdziale:
  • Dyscyplina oznacza po prostu raz za razem
    • Zobowiązywanie się do czegoś przed sobą i dotrzymywanie słowa
    • Codzienna konsekwencja
    • Samokontrola zarówno na poduszce, jak i poza nią
  • Odpowiedni rodzaj wysiłku, czyli unikaj zarówno nadmiernego napięcia, jak i zbytniego rozluźnienia
    • Wkładanie w działania całej posiadanej energii
    • Okazywanie sumienności
    • Podejmowanie wysiłku pozbawionego wysiłku
  • Kiedy należy odpuścić i z czego warto w ten sposób rezygnować?
    • Rezygnacja z osądu
    • Akceptacja
    • Rezygnacja z kontroli
    • Odrzucanie masek
    • Poddanie się
• Rozdział 11. Otwieranie serca oraz okazywanie miłości i współczucia
  • W tym rozdziale:
  • W jaki sposób zamyka się serce i jak można je otworzyć?
    • Czynniki powodujące zamykanie się serca
    • Kilka powodów, dla których warto mieć otwarte serce
    • Odkrywanie swojego czułego punktu
    • Miłość zaczyna się od Ciebie
    • Poznawanie czterech wymiarów miłości
  • Wzbudzanie miłości wobec siebie i innych
    • Otwieranie wrót
    • Kierowanie strumieniem
  • Przekształcanie cierpienia przy użyciu współczucia
    • Wstępne ćwiczenia związane z rozwijaniem współczucia
      • Uświadamianie sobie, że inni ludzie nie różnią się od nas
      • Stawianie się na miejscu kogoś innego
      • Wyobrażanie sobie ukochanej osoby w położeniu kogoś innego
      • Ofiarowanie zasług
    • Przekształcanie cierpienia przy użyciu siły serca
• Część III Rozwiązywanie problemów i dopasowywanie praktyki do potrzeb
  • W tej części
• Rozdział 12. Medytowanie nad trudnymi emocjami i nawykami
  • W tym rozdziale:
  • Zaprzyjaźnianie się ze swoimi doznaniami
    • Skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach
    • Nazywanie swoich doznań
    • Witanie z otwartością wszystkiego, co przynosi życie
  • Medytowanie nad trudnymi emocjami
    • Gniew
    • Strach i niepokój
    • Smutek, żal i depresja
  • Wykorzystywanie świadomości do ujawniania utrwalonych wzorców
    • Nazywanie swoich przebojów
    • Rozciąganie swojej uwagi
    • Odczuwanie swoich uczuć
    • Zauważanie swojego oporu i przywiązania
    • Odnajdowanie mądrości
    • Docieranie do sedna sprawy
    • Wypełnianie blokady istnieniem
    • Zajmowanie się wzorcami, zanim utkniesz
  • Odsuwanie wzorców na bok przynajmniej na razie
    • Pomijanie (lub ignorowanie) schematu
    • Przenoszenie uwagi
    • Przekierowywanie energii
    • Zastosowanie schematu w wyobraźni
    • Zastosowanie schematu w prawdziwym życiu z uważnością
  • Sytuacje, w których medytacja może nie być właściwym rozwiązaniem
  • Wybór terapeuty pomocnego w pracy nad wzorcami zachowań
    • Rozmowa jest ważna, ale musisz zrobić coś więcej
    • Przyjrzyj się różnym rozwiązaniom
    • Wybierz osobę, a nie referencje
    • Znajdź terapeutę, który medytuje
• Rozdział 13. Radzenie sobie z często spotykanymi problemami i skutkami ubocznymi
  • W tym rozdziale:
  • Omijanie przeszkód podczas podróży związanej z medytacją
    • Senność
    • Niepokój
    • Znudzenie
    • Lęki
    • Zwątpienie
    • Ociąganie się
    • Nadmierna czujność
    • Osądzanie siebie
    • Przywiązanie i pragnienie
    • Duma
    • Unikanie pewnych rzeczy
    • Obchodzenie problemów
  • Jak cieszyć się skutkami ubocznymi medytacji, nie tracąc z oczu jej celu?
    • Ekstaza i błogość
    • Wizje i inne odczucia zmysłowe
    • Fale emocji
    • Otwieranie ośrodków energetycznych
• Rozdział 14. Medytacja dopasowana do indywidualnych potrzeb
  • W tym rozdziale:
  • Łączenie poszczególnych elementów w jedną całość
    • Poznaj swoją motywację
    • Korzystanie ze swoich mocnych stron i uzupełnianie luk
    • Poeksperymentuj, zaufaj intuicji, a potem praktykuj regularnie
    • Tworzenie regularnej praktyki
  • Medytowanie w towarzystwie innych osób
    • Grupy medytacyjne
    • Warsztaty i wyjazdy medytacyjne
    • Jeden dzień z życia mnicha, czyli zorganizuj własne, samotne warsztaty medytacyjne
• Część IV Dobroczynne działanie medytacji
  • W tej części
• Rozdział 15. Rozwijanie duchowości
  • W tym rozdziale:
  • Co właściwie oznacza duchowość?
    • Filozofia wieczysta miejsce, w którym spotykają się wszystkie religie
    • Od wiary aż po spełnienie poziomy zaangażowania duchowego
    • Rozpuszczanie lub rozszerzanie jaźni cel praktyki duchowej
      • Rozpuszczanie jaźni
      • Rozszerzanie jaźni
  • Ścieżka pobożności w poszukiwaniu jedności
    • Mantra przywoływanie Boga w każdej chwili
    • Praktykowanie obecności Boga
    • Guru joga tybetańska praktyka okazywania pobożności
  • Ścieżka wglądu odkrywanie, kim jesteś
    • Rozszerzanie swoich granic
    • Badanie natury umysłu
    • Zadawanie pytania kim jestem?
  • Jak znaleźć nauczyciela i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę?
    • Wybór odpowiedniego rodzaju nauczyciela
    • Dlaczego możesz potrzebować nauczyciela?
    • Jakich cech szukać u nauczyciela?
    • Jak znaleźć nauczyciela?
• Rozdział 16. Zapomnij o troskach i odnajdź szczęście dzięki medytacji
  • W tym rozdziale:
  • Cechy charakterystyczne prawdziwego szczęścia
    • Rozpoznawanie szczęścia jako naturalnego stanu
    • Doświadczanie przewagi pozytywnych emocji
    • Akceptowanie tego, co przynosi życie
    • Osiąganie w życiu stanu przepływu
    • Poczucie sensu i przynależności
    • Zrozumienie kompleksowej definicji szczęścia
  • Zgłębianie sztuki szczęścia oraz badań poświęconych temu zagadnieniu
    • Po co w ogóle zawracać sobie głowę szczęściem?
    • Buddyjskie rozumienie szczęścia
    • Badania dotyczące medytacji i szczęścia
    • Spostrzeżenia psychologii pozytywnej
  • Znajdowanie prawdziwego szczęścia dzięki medytacji
    • Delektowanie się chwilą
    • Wspieranie stanu przepływu
    • Rozwijanie wdzięczności
    • Nauka wybaczania
    • Kultywowanie optymizmu
• Rozdział 17. Medytacja w codziennym życiu
  • W tym rozdziale:
  • Spokój w każdej sytuacji, czyli rozciąganie medytacji na codzienne życie
    • Powrót do swojego oddechu
    • Dzwon uważności
    • Powtarzanie zdania sprzyjającego uważności
    • Zwracanie uwagi na wpływ, jaki mają na człowieka różne sytuacje
    • Stosowanie medytacji w trakcie rutynowych czynności
      • Zmywanie naczyń
      • Praca przy komputerze
      • Jazda samochodem
      • Rozmawianie przez telefon
      • Oglądanie telewizji
      • Wykonywanie ćwiczeń fizycznych
  • Wspólnie medytująca rodzina: partnerzy, dzieci i inne osoby z grona najbliższych
    • Medytowanie z dziećmi
    • Medytacja z partnerami i członkami rodziny
    • Medytacyjny seks
• Rozdział 18. Wpływ medytacji na poprawę stanu zdrowia i większe osiągnięcia
  • W tym rozdziale:
  • Medytacja jest również pomocna w leczeniu ciała
    • Co tak naprawdę oznacza leczenie?
    • Poznawanie uzdrawiającego działania medytacji
      • Miłość i więź
      • Łagodzenie napięcia i stresu
      • Przywracanie równowagi
      • Otwieranie się na doznania i ich łagodzenie
      • Tworzenie przestrzeni na wszystkie emocje
      • Harmonia, radość i dobre samopoczucie
      • Wolność od kurczowego trzymania się jaźni i utrwalonych wzorców zachowań
      • Przebudzenie się na duchowy wymiar istnienia
    • Korzystanie z uzdrawiającej mocy wyobrażeń
    • Zgłębianie pięciu uzdrawiających medytacji
      • Spokojne miejsce
      • Wewnętrzny uśmiech
      • Leczenie światłem
      • Oddech ahhh
      • Wielka Matka
  • Medytacja może poprawić wyniki w pracy i podczas zabawy
    • Czerpanie satysfakcji z minionych sukcesów
    • Ćwiczenie występu, podczas którego dajesz z siebie wszystko
    • Rozpoczynanie z uważnością dnia pracy
• Część V Dekalogi
  • W tej części
• Rozdział 19. Dziesięć często zadawanych pytań dotyczących medytacji
  • W tym rozdziale:
  • Czy medytacja nie wywoła u mnie nadmiernego rozluźnienia lub oderwania od rzeczywistości, przez co trudno mi będzie odnosić sukcesy w pracy lub w nauce?
  • Jak mam znaleźć w swoim napiętym harmonogramie czas na medytację?
  • Czy mogę medytować na krześle lub na leżąco, zamiast siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami?
  • Co mam zrobić z niepokojem lub dyskomfortem, których doświadczam podczas medytowania?
  • Co mam zrobić, jeśli nieustannie zasypiam w trakcie medytowania?
  • Skąd mam wiedzieć, czy medytuję prawidłowo?
  • Czy mogę medytować, gdy prowadzę samochód lub siedzę przy komputerze?
  • Czy aby medytować muszę zrezygnować z moich przekonań religijnych?
  • Co mam zrobić, jeśli moi najbliżsi nie wspierają mojej praktyki medytacyjnej?
  • Czy medytacja naprawdę może pozytywnie wpłynąć na zdrowie?
• Rozdział 20. Dziesięć ulubionych, uniwersalnych medytacji
  • W tym rozdziale:
  • Praktykowanie relaksacji
  • Podążanie uwagą za oddechem
  • Medytowanie podczas chodzenia
  • Uważne jedzenie
  • Kultywowanie nieskończonej życzliwości
  • Rozluźnianie brzucha
  • Uzdrawianie światłem
  • Nawiązywanie lepszego kontaktu z ziemią
  • Praktykowanie półuśmiechu
  • Spokojne miejsce
• Część VI Dodatki
  • W tej części
• Dodatek A Zasoby związane z medytacją
  • Organizacje i ośrodki medytacyjne
    • Podejście świeckie
    • Podejścia duchowe
  • Witryny internetowe
  • Książki
• Dodatek B Informacje o plikach audio
  • Jak uzyskać dostęp do ścieżek audio?
  • Co znajdziesz w archiwum z plikami audio?
• Ściąga
  • Jak przygotować się do medytacji?
  • Jak otworzyć ciało, umysł i ducha na medytację?
  • Jak sprawić, by medytacja zapewniała jak najwięcej korzyści?
  • Jak zyskać pewność, że medytacja przebiega prawidłowo?
  • Popularne techniki medytacyjne