- Oczyść swój umysł
- Radź sobie ze stresem, z lękiem i depresją
- Rozwijaj własną praktykę uważności
Do książki dołączone są nagrania Shamash Alidina - trener mindfulness, wykładowca, coach
Odzyskaj równowagę w życiu
Czy cierpisz na stany lękowe, depresję albo paraliżujący ból? Cokolwiek skłoniło Cię do przeczytania tej książki, wiedz, że wybrałeś właściwą ścieżkę! Dzięki lekturze dowiesz się, w jaki sposób uważność może ukoić zszargane nerwy, zredukować stres i ból czy uwolnić umysł od rozpraszających myśli - a także na nowo rozpalić Twoje zamiłowanie do życia.
W książce:
- Jak radzić sobie z potknięciami i unikać przeszkód
- Przezwyciężanie bólu fizycznego
- Techniki praktyczne dla dzieci
- Sposoby reagowania na nieprzyjemne emocje
- Ćwiczenia rozwijające kreatywność
Rozdziały:
O autorze 15
Podziękowania 17
Słowem wstępu 19
Wprowadzenie 21
- O książce 21
- Naiwne założenia 22
- Ikony wykorzystane w książce 22
- Poza książką 23
- Co dalej 23
CZĘŚĆ I: UWAŻNOŚĆ NA START 25
Rozdział 1: Odkrywamy praktykę uważności 27
- Znaczenie praktyki uważności 28
- Przyglądamy się medytacji uważności 30
- Uważność na ratunek 31
- Pozwól sobie na uzdrowienie 31
- Radość z relaksu 32
- Podniesienie produktywności 33
- Rozwój mądrości 34
- Odkrycie Twojego obserwującego ja 35
- Zaczynamy świadomą przygodę 36
- Początek podróży 36
- Pokonywanie przeszkód 37
- Podróż na całe życie 38
Rozdział 2: Korzyści płynące z uważności 41
- Relaksacja ciała 42
- Kontakt z ciałem 42
- Wzmocnienie układu odpornościowego 44
- Redukowanie bólu fizycznego 44
- Spowolnienie procesu starzenia 45
- Uspokojenie umysłu 46
- Słuchanie własnych myśli 46
- Podejmowanie lepszych decyzji 48
- Nawiązanie kontaktu ze zmysłami 48
- Kształtowanie uważnego umysłu 49
- Kojenie emocji 51
- Zrozumieć swoje emocje 52
- Inne radzenie sobie z uczuciami 52
- Znać siebie: odkrywanie obserwującej jaźni 54
CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE DO UWAŻNEGO ŻYCIA 59
Rozdział 3: Dbamy o motywację 61
- Przyjrzyj się swoim intencjom 61
- Określanie intencji w praktyce uważności 62
- Znajdź to, czego szukasz 63
- Rozwijanie wizji 65
- Praktykowanie uważności na korzyść innych 66
- Przygotowanie samego siebie do praktyki uważności 67
- Nie tylko rozwiązywanie problemów 68
- Doskonalenie swojego postanowienia 69
- Mistrzowska samodyscyplina 70
- Właściwe zobowiązanie dla Ciebie 71
- Inspiruj siebie do dodatkowej motywacji 72
- Jak sobie radzić z oporem przed praktyką 73
Rozdział 4: Rozwój zdrowego nastawienia 75
- Świadomość nastawienia wpływa na rezultat 76
- Odkrywanie swojego nastawienia do praktyki uważności 77
- Rozwój pomocnego nastawienia 78
- Zrozumieć akceptację 78
- Odkrywanie cierpliwości 80
- Widzieć na nowo 81
- Zaufanie 83
- Kultywowanie ciekawości 84
- Uwolnienie i puszczenie 85
- Rozwijanie dobroci 86
- Docenianie roli serca 87
- Zrozumieć rolę serca w uważności 87
- Rozwijanie postawy wdzięczności 89
- Uwalnianie poprzez przebaczenie 90
- Radzenie sobie z niezdrowymi postawami 92
- Unikanie szybkich rozwiązań 92
- Pokonanie perfekcjonizmu 93
- Edukujące porażki 93
Rozdział 5: Rozwój zdrowego nastawienia 95
- Tryb działania 96
- Tryb bycia 98
- Łączenie bycia i działania 99
- Pokonywanie obsesyjnego działania: potrzeby a pragnienia 101
- Psychologia przepływu 102
- Poznajemy czynniki uważnego przepływu 103
- Odkrywanie doświadczeń przepływu 104
- Jak częściej doświadczać trybu bycia 105
- Radzenie sobie z emocjami w trybie bycia 106
- Znajdowanie czasu, by po prostu być 107
- Życie chwilą 108
CZĘŚĆ III: PRAKTYKOWANIE UWAŻNOŚCI 113
Rozdział 6: Zaczynamy praktykę formalnej medytacji 115
- Przygotowanie ciała i umysłu do medytacji uważności 116
- Uważna medytacja jedzenia 116
- Uważna medytacja oddechu 118
- Uważny ruch 119
- Medytacja skanowania ciała 121
- Praktykowanie skanowania ciała 121
- Docenianie korzyści płynących ze skanowania ciała 124
- Pokonywanie przeszkód 126
- Medytacja siedząca 127
- Znajdź odpowiednią dla siebie pozycję 127
- Praktykowanie medytacji siedzącej 131
- Pokonywanie przeszkód w medytacji siedzącej 135
- Krok do przodu w medytacji chodzącej 136
- Twoje zwyczajowe chodzenie 136
- Praktykowanie formalnej chodzącej medytacji 137
- Alternatywna technika chodzącej medytacji 138
- Pokonywanie przeszkód w chodzącej medytacji 139
- Rozwijanie współczucia: medytacja metta 139
- Praktykowanie medytacji miłującej dobroci 140
- Pokonywanie przeszkód w medytacji metta 142
Rozdział 7: Stosowanie uważności dla siebie i dla innych 145
- Uważne minićwiczenie 146
- Przestrzeń oddechu 146
- Praktykowanie przestrzeni oddechu 147
- Wkomponowanie przestrzeni oddechu w codzienne zajęcia 150
- Troszczenie się o samego siebie poprzez praktykę uważności 151
- Uważne ćwiczenia fizyczne 151
- Uważne przygotowanie do snu 153
- Uważność i równowaga życia i pracy 154
- Uważność w relacjach 154
- Twoja relacja ze sobą samym 155
- Radzenie sobie z kłótniami w związku: uważna droga do harmonii 156
- Uważne słuchanie 157
- Świadomość oczekiwań 159
- W zwierciadle relacji 160
- Praca z emocjami 161
- Postrzeganie trudnych osób jako nauczycieli 162
Rozdział 8: Uważność w codziennym życiu 165
- Uważność w pracy 165
- Uważny początek dnia 166
- Odrobina minimedytacji 167
- Od reagowania do odpowiadania 168
- Kreatywne rozwiązywanie problemów 170
- Praktykowanie uważnej pracy 170
- Jednozadaniowość: odkrywamy mit wielozadaniowości 172
- Uwolnienie na koniec 172
- Praktyka uważności w ruchu 173
- Uważne chodzenie 173
- Uważne prowadzenie samochodu 174
- Uważne korzystanie z transportu publicznego 175
- Uważność w domu 176
- Uważne budzenie się 176
- Codzienne zajęcia w uważny sposób 176
- Drugi głód: pokonujemy problemy związane z jedzeniem 179
- Uważne życie w cyfrowych czasach 180
- Oceń stopień swojego uzależnienia od technologii 180
- Odzyskanie kontroli za pomocą uważności 182
- Technologia w służbie uważności 183
Rozdział 9: Twój własny schemat praktyki 185
- Kurs udowodnionej uważności 186
- Tydzień pierwszy: zrozumienie automatycznego pilota 187
- Tydzień drugi: pokonywanie przeszkód 187
- Tydzień trzeci: uważność w ruchu 188
- Tydzień czwarty: bycie obecnym 189
- Tydzień piąty: akceptacja 190
- Tydzień szósty: myśli to tylko myśli 191
- Tydzień siódmy: zadbaj o siebie 192
- Tydzień ósmy: kontemplacja i zmiana 192
- Jakie praktyki wybrać w celu szybkiej redukcji stresu 194
- Coraz głębiej 196
- Odkrywanie wartości ciszy 196
- Wygospodarowanie dnia na praktykę uważności 197
- Dołączenie do grupy medytacyjnej 198
- Jak znaleźć odpowiedni wyjazd 199
Rozdział 10: Radzenie sobie z potknięciami i pokonywanie przeszkód 201
- Jak w pełni wykorzystać medytację 202
- Znajdowanie czasu 202
- Pokonanie nudy i zniecierpliwienia 203
- Powstrzymanie się przed zaśnięciem 205
- Na czym się skupić 207
- Odnowienie entuzjazmu 207
- Nie daj się rozproszyć 208
- Jak sobie radzić z innymi doświadczeniami 210
- Nauka relaksu 210
- Rozwój cierpliwości 211
- Uczenie się na podstawie negatywnych doświadczeń 212
- Radzenie sobie z dyskomfortem fizycznym 212
- Pokonywanie trudnych emocji 213
- Akceptowanie postępów 214
- Co począć z nieprzydatnymi myślami 215
- Znalezienie osobistej ścieżki 216
- Podejście do trudności z dobrocią 216
- Po co się starasz? 217
- Pamiętaj, że potknięcia są nieuniknione 217
- Realistyczne oczekiwania 218
- Wypatrując zmiany 219
CZĘŚĆ IV: OWOCE TWOJEJ PRACY 221
Rozdział 11: Odkrywamy większe szczęście 223
- Odkrywamy drogę szczęścia 224
- Jak rozumieć szczęście 224
- Kwestionowanie poglądów na szczęście 225
- Uważność i psychologia pozytywna 227
- Zrozumieć trzy ścieżki prowadzące do szczęścia 227
- Świadome korzystanie ze swoich silnych cech 229
- Dziennik wdzięczności 230
- Delektuj się chwilą 231
- Uważne pomaganie innym 232
- Generowanie pozytywnych emocji za pomocą uważności 235
- Oddech i uśmiech 235
- Uważny śmiech 236
- Uwalnianie kreatywności 239
- Odkrywamy kreatywność 239
- Kształtowanie warunków dla oryginalności 241
Rozdział 12: Redukowanie stresu, złości i zmęczenia 243
- Stosowanie uważności do redukowania stresu 244
- Zrozumieć stres 244
- Zauważanie wczesnych oznak stresu 246
- Ocena Twojego stresu 246
- Od reakcji do odpowiedzi na stres 247
- Oddychanie do stresu 250
- Korzystanie z umysłu do radzenia sobie ze stresem 251
- Uspokajanie gniewu 253
- Zrozumieć gniew 253
- Radzenie sobie z gniewem 254
- Zmniejszanie zmęczenia 257
- Ocena poziomu energii 258
- Odkrywanie tego, co marnuje Twoje siły 258
- Co dodaje Ci sił 259
- Wykorzystywanie medytacji do podnoszenia poziomu sił 260
Rozdział 13: Uważność w walce ze stanami lękowymi, depresją i uzależnieniem 263
- Uważne radzenie sobie z depresją 264
- Zrozumieć depresję 264
- Dlaczego depresja nawraca 265
- Korzystanie z uważności w celu zmiany stosunku do nastroju 265
- Terapia poznawcza bazująca na uważności 268
- Przyjemne i nieprzyjemne doświadczenia 270
- Interpretowanie myśli i uczuć 270
- Walcz z automatycznymi myślami 271
- Alternatywny punkt widzenia 272
- Oddzielenie się od trudnych myśli 273
- Wypisz to, co robisz 273
- Dokonywanie mądrych wyborów 274
- Korzystanie z systemu ostrzegania 275
- Kojenie stanów lękowych 275
- Poczuj strach i... zaprzyjaźnij się z nim 276
- Korzystanie z uważności w celu radzenia sobie ze stanami lękowymi 276
- Trwanie w lękach 278
- Pokonywanie uzależnień 278
- Zrozumieć uważne podejście do uzależnienia 279
- Przejawianie się potrzeby: uważny klucz do uzależnienia 280
- Jak radzić sobie z nawrotem: odkrywamy sekret sukcesu 283
Rozdział 14: Uzdrawianie ciała 285
- Rozważanie nad kompletnością: uzdrawianie z wnętrza 286
- Dostrzeganie związku ciała i umysłu 287
- Zaakceptuj swoje ograniczenia 288
- Ponad chorobę 289
- Stosowanie uważności do radzenia sobie z bólem 290
- Różnica między bólem a cierpieniem 291
- Radzenie sobie z bólem 292
- Wykorzystywanie uważności w chorobie 295
- Wspomaganie procesu zdrowienia 296
Rozdział 15: Uważność dla dzieci 299
- Dzieci i uważność: naturalne połączenie 299
- Nauczanie dzieci uważności 301
- Dawanie przykładu 302
- Małe kroczki 302
- Uważne zabawy i ćwiczenia 302
- Gra pamięciowa 303
- Pluszowy miś 303
- Papierowy wiatraczek 303
- Ciekawy umysł 304
- Medytacja miłującej dobroci 304
- Medytacja bańki 305
- Uważne rysowanie 306
- Uważne skanowanie ciała 306
- Wspieranie nastolatków za pomocą uważności 307
- Nastolatku, poznaj uważność 308
- Pomaganie nastolatkom w stresie przed egzaminami 309
- Uważne rodzicielstwo 311
- Bycie obecnym dla Twojego dziecka 312
- Porady dla uważnego rodzicielstwa 313
CZĘŚĆ V: DEKALOGI 315
Rozdział 16: Dziesięć rad w celu uważnego życia 317
- Chwila ciszy każdego dnia 317
- Poznaj ludzi 318
- Ciesz się pięknem natury 319
- Zmień swoją rutynę 319
- Dostrzegaj cuda chwili obecnej 320
- Słuchanie nieprzyjemnych emocji 321
- Pamiętaj, że myśli to nie fakty 322
- Każdego dnia bądź wdzięczny 322
- Uważnie korzystaj z technologii 324
- Oddychaj i uśmiechaj się 325
Rozdział 17: Dziesięć sposobów, w jakie uważność może Ci pomóc 327
- Trenowanie mózgu 327
- Poprawa relacji 329
- Rozwijanie kreatywności 329
- Radzenie sobie z depresją 330
- Redukowanie przewlekłego bólu 331
- Odnalezienie sensu życia 332
- Redukowanie stresu i lęku 332
- Kontrolowanie uzależnień 334
- Regulowanie nawyków żywieniowych 335
- Zwiększanie szczęścia 335
Rozdział 18: Dziesięć mitów na temat uważności 337
- W uważności chodzi tylko o umysł 337
- Uważność nie jest dla zniecierpliwionych ludzi 338
- Uważność to pozytywne myślenie 339
- Uważność jest tylko dla buddystów 339
- Uważność przydaje się tylko w trudnych chwilach 340
- Uważność to zestaw technik 341
- Uważność nie jest dla mnie 342
- Medytacja uważności to forma relaksacji 343
- Uważność może być stosowana zamiast terapii lub leków 343
- Uważność jest skomplikowana i nudna 344
Rozdział 19: Dziesięć ścieżek do obrania 347
- Strony internetowe 347
- ShamashAlidina.com 348
- Greater Good Science Centre 348
- Mindful.org 348
- Książki, pisma, filmy 349
- Książka: Gdziekolwiek jesteś, bądź 349
- Książka: Każdy krok niesie pokój 349
- Książka: Mindfulness. Trening uważności 350
- Pismo: "Mindful" 350
- DVD: Room to Breathe 351
- Szkolenia w ośrodkach medytacji 351
- Ośrodki praktyki uważności na świecie 351
- Plum Village i podobne ośrodki 352
