Tytuł: | Pilates dla bystrzaków | | Autor: | Ellie Herman | | ISBN: | 978-83-246-0990-1 | | Ilość stron: | 400 | | Data wydania: | 10/2007 | | Format: | 180x235 | | Wydawnictwo: | Septem | |
| Cena: | 34.90zł | |
Fenomenalne ciało Madonny? Fantastyczne nogi Evy Longorii? Cudowne kształty Sandry Bullock? Wyprostowana postawa Nicole Kidman? Chciałabyś oglądać to wszystko... w lustrze? W dodatku nie poddając się katorżniczym treningom na siłowni i nie machając kończynami podczas aerobiku?
Teraz możesz wkroczyć na najlepszą drogę do rozwinięcia wszystkich mięśni ciała, osiągnięcia efektu płaskiego brzucha i utrzymania zawsze wyprostowanej sylwetki.
Od lat uwielbiany przez hollywoodzkie gwiazdy, staje się coraz popularniejszy również w naszych klubach fitness.
Pilates -- rewolucyjny zestaw pięciuset ćwiczeń wykonywanych przy spokojnej muzyce -- pozwoli Ci na osiągnięcie smukłej i giętkiej sylwetki. Jest połączeniem jogi, baletu i ćwiczeń siłowych, jednak jego skuteczność zaczyna być zauważalna znacznie szybciej niż skuteczność któregokolwiek z tych sportów. A przecież musisz zdążyć przed wakacjami, urodzinami, Sylwestrem czy zakupem nowych dżinsów!
Rozdziały:
Wstęp (15)
- O książce (15)
- Jak podzielona jest książka (16)
- Część I:. Podstawy pilatesa (16)
- Część II: Ćwiczenia na macie (17)
- Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria (17)
- Część IV: Sytuacje szczególne (18)
- Część V: Dekalogi (18)
- Ikony wykorzystane w książce (18)
- Co dalej (19)
Część I: Podstawy pilatesa (21) Rozdział 1: Elementarz metody Pilatesa (23)
- Podstawy metody Pilatesa (25)
- Zajęcia pilatesa na macie obejmują serie ćwiczeń (26)
- Pilates rozwija ośrodek siły (27)
- Ewolucja metody Pilatesa (28)
- Osiem ważnych zasad metody Pilatesa (29)
- Kontrola (30)
- Oddech (30)
- Płynny ruch (32)
- Precyzja (32)
- Stabilizacja centrum (33)
- Stabilność (równowaga) (34)
- Zakres ruchu (36)
- Opór (36)
- Czego potrzebujesz, aby zacząć (37)
Rozdział 2: Do startu, gotowi... (39)
- Łączenie metody Pilatesa z innymi formami ćwiczeń (39)
- Skoncentruj się na efektach. Jakie korzyści osiągniesz, stosując metodę Pilatesa (40)
- Odnalezienie własnego ośrodka siły (40)
- Aspekt intelektualny pilatesa (41)
- Na pomoc kręgosłupowi, czyli osi życia (42)
- Doskonalenie życia seksualnego (42)
- Ładny wygląd - pilates i piękno ciała (43)
- Zobaczyć znaczy uwierzyć - kilka obrazów związanych z pilatesem (47)
Rozdział 3: Przystępujemy do ćwiczeń na macie oraz poznajemy alfabet pilatesa (51)
- Podjęcie decyzji, czy ćwiczenia na macie są dla Ciebie właściwe (52)
- Nauka alfabetu pilatesa (53)
- Neutralny kręgosłup (55)
- Wciągnięty brzuch (56)
- Most (57)
- Łuk C (58)
- Podnoszenie bioder (61)
- Lewitacja (61)
- Punkt równowagi (62)
- Ustawianie kręgosłupa w pionie (63)
- Brzuszna pozycja pilatesa (64)
- Pierwsza pozycja pilatesa (65)
Część II: Ćwiczenia na macie (67) Rozdział 4: Prepilates - podstawy (69)
- Kilka słów przestrogi (70)
- Serie opisane w tym rozdziale (71)
- Oddychanie w neutralnej pozycji kręgosłupa (71)
- Wzruszanie ramionami (72)
- Klapnięcia barkami (74)
- Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów (75)
- Zwijanie kości ogonowej (77)
- Maleńkie kroczki (79)
- Zwijanie górnej partii brzucha (81)
- Podnoszenie bioder (83)
- Zwinięcie w łuk C - przygotowanie (85)
- Punkt równowagi - przygotowanie (88)
- Toczenie się jak piłka zmodyfikowane (90)
Rozdział 5: Seria ćwiczeń na macie dla początkujących (93)
- Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale (94)
- Zwijanie kości ogonowej (94)
- Zwijanie górnej partii brzucha (94)
- Setka, poziom dla początkujących (96)
- Punkt równowagi - przygotowanie (98)
- Podnoszenie bioder (99)
- Toczenie się jak piłka (100)
- Rozciąganie jednej nogi (101)
- Podnoszący się łabędź (103)
- Rozwijanie (106)
- Most (109)
- Naciąganie kręgosłupa do przodu (111)
- Wymachy nóg w bok (113)
Rozdział 6: Coraz silniejsza każdego dnia. Ćwiczenia na macie dla średnio zaawansowanych (117)
- Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale (118)
- Setka, poziom dla średnio zaawansowanych (119)
- Zwijanie (122)
- Toczenie się jak piłka (124)
- Rozciąganie jednej nogi (125)
- Rozciąganie obu nóg (125)
- Brzuszki skośne (128)
- Nożyce (130)
- Fotel bujany z rozchylonymi nogami (132)
- Kopnięcie jedną nogą (134)
- Kopnięcie obiema nogami (136)
- Wymachy nóg w bok (138)
- Punkt równowagi, wersja zmodyfikowana (139)
- Foczka (141)
Rozdział 7: Nie tylko płaski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych (145)
- Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale (146)
- Setka, wersja dla zaawansowanych (147)
- Zwijanie (149)
- Przenoszenie nóg za głowę (150)
- Toczenie się jak piłka (152)
- Rozciąganie jednej nogi (153)
- Rozciąganie obu nóg (154)
- Brzuszki skośne (155)
- Nożyce (155)
- Naciąganie kręgosłupa do przodu (156)
- Fotel bujany z rozchylonymi nogami (156)
- Korkociąg (157)
- Podnoszący się łabędź (160)
- Piła (161)
- Kopnięcie jedną nogą (163)
- Kopnięcie obiema nogami (163)
- Podciągnięcie z rękami na karku (164)
- Most na ramionach (167)
- Skręty kręgosłupa (169)
- Scyzoryk (171)
- Wymachy nóg w bok (174)
- Punkt równowagi, wersja dla zaawansowanych (174)
- Rozciąganie mięśni zginaczy bioder (177)
- Krążenie biodrami (179)
- Pływanie (181)
- Kontrola przodu (183)
- Wymachy nóg w bok w pozycji klęczącej (186)
- Skłon w bok - syrena, wersja dla zaawansowanych (188)
- Foczka (189)
- Pompki pilatesa (190)
Rozdział 8: Może któregoś dnia... Ćwiczenia dla superzaawansowanych (195)
- Ćwiczenia dla superzaawansowanych opisane w tym rozdziale (196)
- Skręt (196)
- Kontrola równowagi (198)
- Korkociąg dla superzaawansowanych (201)
- Punkt równowagi dla superzaawansowanych (204)
- Nurkujący łabędź (207)
- Gwiazda (208)
- Bumerang (211)
Rozdział 9: Dodatkowa pomoc dla pośladków i ud (215)
- Włącz do pracy pośladki (215)
- Ćwiczenia dla superzaawansowanych opisane w tym rozdziale (217)
- Rozpocznij wykonywanie serii wymachów nóg w bok (217)
- Wymachy nóg w bok (dla początkujących) (218)
- Rowerek (dla początkujących) (219)
- Wznosy równoległe (dla początkujących) (221)
- Zgniatacz pośladków (dla początkujących) (222)
- Wznosy wewnętrzne (dla początkujących) (224)
- Pełne wznosy wyprostowaną i odwróconą nogą (dla początkujących) (225)
- Pełne wznosy z ugięciem w kolanie, czyli passé (dla średnio zaawansowanych) (227)
- Ósemka (dla średnio zaawansowanych) (229)
- Grande Ronde de Jambe (dla zaawansowanych) (231)
Rozdział 10: Miau! Rozciąganie kręgosłupa (235)
- Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa opisane w tym rozdziale (236)
- Zwykły kot (dla początkujących) (236)
- Polujący kot (dla początkujących) (238)
- Syrena (dla średnio zaawansowanych) (240)
- Seksowne rozciąganie kręgosłupa (dla początkujących) (242)
Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria (245) Rozdział 11: Elastyczna pianka nigdy nie wydawała się tak przyjemna. Wałek do pilatesa (247)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (248)
- Klapnięcia barkami (249)
- Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów (251)
- Skrzydełka kurczaka (253)
- Anioły na śniegu (255)
- Maleńkie kroczki (257)
- Łabędź (258)
Rozdział 12: Abrakadabra! Magiczne koło lub mała piłka (261)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (262)
- Wskazówka dotycząca głębokich mięśni brzucha (poziom podstawowy) (263)
- Zwijanie górnej partii brzucha (poziom podstawowy) (264)
- Most (dla początkujących) (266)
- Przenoszenie nóg za głowę (dla zaawansowanych) (268)
- Fotel bujany z rozchylonymi nogami (dla średnio zaawansowanych) (270)
- Dookoła świata (dla zaawansowanych) (273)
Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dużej piłce (277)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (278)
- Rozwijanie (poziom podstawowy) (279)
- Zwijanie górnej partii brzucha (dla średnio zaawansowanych) (281)
- Rozciąganie pleców (dla średnio zaawansowanych) (283)
- Most na piłce (dla początkujących) (285)
- Deska na piłce (dla średnio zaawansowanych) (287)
- Kolana do klatki piersiowej (dla średnio zaawansowanych) (290)
- Rozciąganie w górę (dla zaawansowanych) (294)
- Rozciąganie a la Lana Turner (dla początkujących) (296)
Rozdział 14: Rozluźniające ćwiczenia pod ścianą (299)
- Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (300)
- Krążenie ramionami przy ścianie (300)
- Przysiad przy ścianie (303)
- Zwijanie się przy ścianie (305)
Rozdział 15: Wszędzie wyrastają sprężyny - przegląd sprzętu do pilatesa (309)
- Dlaczego sprzęt? (310)
- Pomoc podczas wykonywania podstawowych ruchów (310)
- Pomoc przy wykonywaniu nieco bardziej "egzotycznych" ćwiczeń (311)
- Aby wzmocnić kończyny (311)
- Aby mieć długie, smukłe mięśnie (311)
- Nacisk na kontrolę (312)
- Skrót informacji na temat przyrządów do ćwiczeń pilatesa (313)
- Średniowieczne narzędzie tortur z wygodną tapicerką - uniwersalny reformer (314)
- Coś, co może się przydać także jako mebel - wunda chair (315)
- Kierowcy poszukiwani - cadillac (316)
- Cadillac, który nie potrzebuje garażu na dwa samochody - pilates spring board (320)
Część IV: Sytuacje wyjątkowe (323) Rozdział 16: Pilates dla kobiet w ciąży i tych, które niedawno urodziły (325)
- Wskazówki dotyczące okresu przed porodem (326)
- Dbaj, aby mięśnie brzucha pozostawały mocne, gdy brzuch się powiększa (326)
- Dbaj, by reszta Twego ciała pozostała silna (327)
- Nie naciągaj się za bardzo (328)
- Zachowaj umiar (328)
- Ćwiczenia poprzedzające poród (329)
- Ćwiczenia pilatesa, które należy wykonywać (330)
- Ćwiczenia mięśni Kegla (331)
- Czworonóg (332)
- Przysiad przy ścianie z piłką do ćwiczeń (335)
- Głębokie przysiady z piłką do ćwiczeń (337)
- Wskazówki na czas po urodzeniu dziecka (340)
Rozdział 17: Specjalne ćwiczenia w przypadkach szczególnych (343)
- Czerpanie korzyści z uprawiania ćwiczeń pilatesa w przypadku osób starszych (343)
- Ćwiczenia, których być może powinnaś unikać (344)
- Ćwiczenia, na których być może warto się skoncentrować (345)
- Łagodzenie bólu w karku oraz ramionach (346)
- Łagodzenie bólu pleców z wykorzystaniem ćwiczeń pilatesa (347)
- Najczęstsze powody bólów w dolnej części pleców (348)
- Unikaj obciążającego kręgosłup zginania (349)
- Bądź swoją własną przewodniczką (350)
- Ćwiczenia, których być może będziesz wolała unikać (351)
- Ćwiczenia, na których być może warto się skoncentrować (352)
Część V: Dekalogi (353) Rozdział 18: Dziesięć najważniejszych ćwiczeń (355)
- Zwijanie kości ogonowej (355)
- Zwijanie górnej partii brzucha (356)
- Setka (356)
- Most (357)
- Rozwijanie oraz zwijanie (357)
- Toczenie się jak piłka (358)
- Podnoszący się łabędź (358)
- Wymachy nóg w bok (358)
- Pływanie (359)
- Seksowne rozciąganie kręgosłupa (359)
Rozdział 19: Zmiany, których możesz się spodziewać, jeśli uprawiasz pilates (361)
- Bardziej jędrne pośladki (361)
- Dłuższe i smuklejsze mięśnie (362)
- Lepsza postawa ciała (362)
- Postawa ciała z głową wysuniętą do przodu (363)
- Spięta postawa ciała (364)
- Postawa ciała z wypiętym brzuchem (365)
- Bardziej płaski brzuch (366)
- Mniej bólów pleców (366)
- Większa elastyczność (367)
- Więcej przyjemności z seksu (367)
- Większa świadomość (367)
- Lepsza umiejętność zachowania równowagi (368)
- Większa siła (368)
Rozdział 20: Dziesięć prostych sposobów na to, aby włączyć pilates do swojego codziennego życia (369)
- Każdego ranka wykonuj rozciąganie "zwykły kot" (370)
- Myśl o złotej żyłce przymocowanej do czubka Twojej głowy i ciągnącej Cię w górę (370)
- Utrzymuj wciągnięty brzuch, kiedy tylko możesz (370)
- Utrzymuj ramiona rozluźnione i ściągnięte w dół pleców (371)
- Pamiętaj, aby oddychać głęboko (371)
- Używaj poduszki podtrzymującej lędźwiową część pleców, kiedy pracujesz i prowadzisz samochód (371)
- Siedź wyprostowana, kiedy pracujesz (372)
- Siedź na dużej piłce, kiedy jesteś w pracy (372)
- Używaj poduszki podtrzymującej kark, kiedy leżysz w łóżku (372)
- Chodź we właściwy sposób (373)
Rozdział 21: Dziesięć pytań, które warto zadać, gdy wybiera się szkołę lub instruktora pilatesa (375)
- Czy instruktor posiada stosowne kwalifikacje? (375)
- Ile godzin zajęć obejmował kurs prowadzący do zdobycia certyfikatu? (376)
- Od jak dawna instruktor prowadzi zajęcia? (376)
- Czy instruktor ma przygotowanie, jeżeli chodzi o rehabilitację? (377)
- Czy instruktor zapewnia Ci wystarczająco trudny trening? (377)
- Czy w ofercie szkoły znajdują się grupowe zajęcia obejmujące ćwiczenia na macie oraz (lub) z wykorzystaniem sprzętu? (378)
- Czy szkoła jest kompletnie wyposażona? (379)
- Czy szkoła oferuje zniżki dla osób uczęszczających na większą ilość zajęć? (379)
- Kto zarządza szkołą? (379)
Rozdział 22: Dziesięć sposobów na to, aby dopełnić swój trening pilatesa (381)
- Taniec (381)
- Uprawianie jogi (382)
- Lekkostrawne jedzenie (382)
- Masaż (383)
- Medytacja (383)
- Pływanie (383)
- Stretching (384)
- Gorące kąpiele (384)
- Wykorzystywanie przyrządów do ćwiczeń aerobowych (384)
- Spacery (385)
|