Filmy sprzed kilku dekad pełne są papierosowego dymu. Groucho Marx miał cygaro niemal przyklejone do warg, Humphrey Bogart nieustannie ćmił papierosa, drugiego przypalając okazjonalnie Lauren Bacall. Paliła Janda, Moore i Pacino. Potem jednak okazało się, że palenie powoduje raka płuc, problemy z sercem i impotencję. A przecież setki lat temu wykorzystywano tytoń w celach leczniczych. Moda na niepalenie przeobraziła się w międzynarodową kampanię na rzecz ochrony zdrowia. Tylko dlaczego tak trudno zerwać z tym diabelnym nałogiem?

Rzucanie palenia jest trudnym zadaniem, jednak to nie jest misja niemożliwa. Z naszym podręcznikiem to pozornie przykre doświadczenie może stać się fascynującą przygodą. Zaczniemy od rozpracowania przeciwnika od strony technicznej. Następnie podejdziemy go psychologicznie. Zaatakujemy znienacka znajomością klasycznych i alternatywnych metod walki. Wreszcie pogrążymy go ostatecznie, udowadniając swoją silną wolę i zdolność przejęcia kontroli nad głodem nikotynowym. Bez względu na to, czy to Twoja pierwsza próba, czy kolejna, masz wreszcie szansę, by operacja "papieros" zakończyła się sukcesem.

• Poznaj historię nałogu -- żucie tytoniu, wdychanie tabaki, palenie fajki.
• Sprawdź, czym są nikotynowe terapie zastępcze.
• Przygotuj się psychicznie i fizycznie do zerwania z nałogiem.
• Naucz się radzić sobie ze zmianami nastrojów.
• Odkryj dziesięć najzdrowszych substytutów palenia.

Rozdziały:

O autorze (13)

Podziękowania od autora (15)

Wstęp (19)

• O książce (20)
  
• Konwencje zastosowane w książce (21)
  
• Naiwne założenia (22)
  
• Jak podzielona jest książka (23)
  
  • Część I: Ocena sytuacji - najważniejsze jest mocne postanowienie (23)
  • Część II: Do dzieła - wielkie wyzwanie (24)
  • Część III: Raz na zawsze (24)
  • Część IV: Grupy wysokiego ryzyka (24)
  • Część V: Dekalogi (25)
• Ikony wykorzystane w książce (25)
  
• Co dalej (26)

Część I: Ocena sytuacji - najważniejsze jest mocne postanowienie (27)

Rozdział 1: Koniec z tym! (29)

• Podejmowanie decyzji (29)
  
• Wyobraź sobie nowego, zdrowego siebie (31)
  
• Zacząć od zera (33)
  
• Konfrontacja z nałogiem (35)
  
• Czy jesteś gotowy? (38)
  
• W poszukiwaniu wsparcia (39)
  
  • Środki NTZ dostępne na receptę i bez niej (41)
  • Metody alternatywne (42)

Rozdział 2: Z filtrem czy bez - tytoń w wielu postaciach (45)

• Trucizna ma wiele imion - różni ludzie, różne nałogi (45)
  
  • Papierosy (46)
  • Tytoń bez dymka (46)
  • Fajki (51)
  • Cygara (52)
• Weź głęboki wdech - papierosy z obniżoną zawartością substancji smolistych i nikotyny (54)
  
• Tragiczne skutki używania tytoniu (54)
  
  • Kondycja fizyczna (55)
  • Kondycja psychiczna (57)
  • Efekty społeczne (59)
  • Skutki finansowe (60)
  • Palenie a kwestie prawne (61)
  • Palenie a polityka (62)
  • Skutki kulturowe (63)

Rozdział 3: Dlaczego uzależnia? (65)

• Omówienie pozytywnych i negatywnych skutków palenia (66)
  
• Trucizny obecne w dymie tytoniowym (69)
  
• Na czym polega uzależnienie? (70)
  
  • Nałóg, uzależnienie, nadużycie (71)
  • Inne kluczowe pojęcia (73)
• Działanie i rola neuroprzekaźników. Na czym polega szkodliwy wpływ nikotyny? (76)
  
• Dlaczego człowiek uzależnia się od nikotyny i innych substancji? (78)
  
  • Na czym polega działanie substancji uzależniających? (80)
  • Dlaczego ludzie zażywają narkotyki? (80)
• Rzut oka na różne teorie uzależnień (82)

Rozdział 4: Zastanów się, dlaczego palisz (87)

• Pali się! To wiemy, ale kto to robi? (88)
  
• Jak poznać, kiedy to się zaczęło? (89)
  
• Dlaczego palisz? (90)
  
  • Papierosy nie są szpanerskie, ale palenie już tak! (92)
  • Palenie jako sposób regulowania masy ciała (93)
  • Palenie jako sposób na stres (95)
• Osobowość podatna na uzależnienia (97)
  
• Mózg pod wpływem nikotyny (100)
  
• Poznasz palacza po kaszlu jego (102)

Rozdział 5: Wpływ palenia na zdrowie człowieka (105)

• ABC oddychania (105)
  
• Wpływ palenia na układ oddechowy (108)
  
• Ryzyko związane z paleniem tytoniu (112)
  
  • Dymem po oczach (ustach, sercu i płucach...) (112)
  • Papierosy i rak - tragiczne konsekwencje (115)
  • Na czym polega wpływ nikotyny na Twój organizm (116)
• Oszacowanie wpływu palenia na własne zdrowie (117)
  
• Skończ, póki możesz (119)

Rozdział 6: Suma zniszczeń (121)

• Podsumowanie rzeczywistych kosztów palenia (122)
  
  • Paczka do paczki, aż zbierze się miarka (122)
  • Społeczne koszty palenia tytoniu (124)
  • Potrójne oszczędności z rzucania palenia (124)
• Palenie a zdrowe społeczeństwo (125)
  
  • Dyskusje o paleniu w Stanach Zjednoczonych (126)
  • Problemy międzynarodowe (126)
• Rola mediów - reklamy papierosów (127)
  
  • Wpływ na dzieci (129)
  • Wpływ na rodzinę (131)
• Garść statystyk (132)
  
  • Palenie na świecie (133)
  • Konsumpcja tytoniu w USA (134)
• Palisz nawet wtedy, kiedy nie chcesz, czyli kilka słów o paleniu biernym (136)
  
  • Problemy z paleniem biernym (136)
  • Palenie w miejscach publicznych (138)
• Skutki uboczne (139)
  
  • Syndrom dnia następnego (140)
  • Poczucie winy (140)
  • Rzucałem setki razy! (142)
  • Usprawiedliwienia, wymówki i dyskusje z samym sobą (143)

Część II: Do dzieła - wielkie wyzwanie (147)

Rozdział 7: Przezwyciężanie złych nawyków (149)

• Szczera rozmowa z odbiciem w lustrze: dlaczego palisz? (150)
  
  • Do palenia nie da się "przywyknąć" (152)
  • Typowe wzorce i sposoby palenia (154)
• Dlaczego poprzednim razem się nie udało? (155)
  
  • Najczęściej spotykane powody ponownego sięgnięcia po tytoń (156)
  • Myśl pozytywnie nawet o nieudanych próbach (160)
• Przezwyciężyć lęk przed porażką (160)

Rozdział 8: Pierwsze kroki (163)

• Nadszedł czas (163)
  
• Melancholii wstęp wzbroniony! (164)
  
• To już teraz (166)
  
• Pogrzeb papierosa (169)
  
• Idź na całość, czyli krótkie cięcie (170)
  
• Krok po kroku (171)
  
• Zmiana nikotynowych przyzwyczajeń (173)
  
• Dobrze, koniec z paleniem, lecz może coś w zamian? (174)
  
• Jak radzić sobie z uczuciami, których będziesz doświadczał? (174)
  
• Przepis na sukces (177)

Rozdział 9: Nikotynowe terapie zastępcze (179)

• Pora rozwiać wątpliwości co do nikotynowych terapii zastępczych (180)
  
• Porównanie skuteczności (181)
  
• Jak bezpiecznie stosować terapie zastępcze? (183)
  
• Plasterek na zdrowie, czyli plastry nikotynowe dostępne bez recepty (184)
  
• Wy(rz)żuć papierosa, czyli kilka słów o gumie nikotynowej (186)
  
• Nikotynowe tabletki do ssania (188)
  
• Konsultacja z lekarzem, czyli środki wydawane na receptę (190)
  
  • Inhalatory nikotynowe (190)
  • Spray do nosa (191)
  • Środek łagodzący uczucie głodu nikotynowego (Zyban) (191)
• Łączenie różnych sposobów (193)

Rozdział 10: Alternatywne metody walki z nałogiem (195)

• W grupie raźniej, czyli spotkania terapeutyczne (196)
  
• Hipnoza jako jedno z narzędzi ułatwiających zerwanie z nałogiem (198)
  
• Kontemplacja, medytacja i autohipnoza (199)
  
  • Jak sterować swoim oddechem i docenić płynące z tego korzyści? (201)
  • Porady praktyczne: jak medytować? (202)
• Ćwiczenie czyni (niepalącego) mistrza (204)
  
• A może akupunktura? (205)
  
• Eksperymenty z witaminami, ziołami i suplementami diety (206)
  
• Aspekt duchowy (208)
  
• Inne metody (210)
  
  • Tai chi (210)
  • Joga (211)
  • Feng shui (212)
  • Aromaterapia (212)

Część III: Raz na zawsze (213)

Rozdział 11: Walka na wszystkich frontach (215)

• Wypracuj odpowiednie nastawienie (216)
  
  • Strategia sukcesu (217)
  • Wytrwać w powziętej decyzji (219)
• Przygotowania do zmiany (219)
  
  • Jakim zmianom może ulec Twój organizm? (222)
  • W jaki sposób mogą ulec zmianie Twoje emocje? (223)
• Przeżyć pierwszy tydzień (224)
  
  • Pierwsze 24 godziny (225)
  • Minął tydzień! (229)

Rozdział 12: Nie daj się skusić (231)

• System wczesnego ostrzegania (231)
  
  • Ocena ryzyka powrotu do palenia (232)
  • Usprawiedliwienia i wymówki (233)
  • Myśli zadymione i jak z nimi walczyć (234)
• Jak radzić sobie z nawrotem nałogu (237)
  
  • Jedna przegrana bitwa nie oznacza, że nie można wygrać wojny (237)
  • Katastrofizm (238)
• Sytuacje mogące skłaniać do palenia (239)
  
  • Co zrobić, by określone sytuacje przestały się dobrze kojarzyć? (241)
  • Wyciągnij wnioski ze swoich (i cudzych) błędów (242)
  • Najczęściej powtarzające się błędy prowadzące do nawrotu nałogu (242)
  • Wyparcie i recydywa (243)
• Nie rozpraszaj się (245)
  
  • Jak rozładować nadmiar energii? (246)
  • Przejmij kontrolę - jesteś panem swoich myśli (246)
• Ogólny obraz sytuacji (249)
  
• O recydywie inaczej - dzień bez nikotyny to udany dzień! (250)
  
• Jak radzić sobie z biernym paleniem podczas papierosowej abstynencji (252)
  
• Walka ze smokiem - liczą się informacje! (253)
  
• Na najlepszej drodze do celu - silna wola przeciw silnej żądzy (255)

Rozdział 13: Grupy wzajemnego wsparcia i programy samopomocy (257)

• Poszukaj "towarzysza niedoli" (257)
  
• Nawiązywanie kontaktów (259)
  
• Poszukaj wsparcia w grupie Anonimowych Palaczy (260)
  
  • Jak przezwyciężyć lęk przed niedopasowaniem do grupy? (261)
  • Analiza i nadzór nad własnym zachowaniem (262)
  • Przystosowanie się do mentalności grupy (263)
  • Postępowanie według filozofii 12 kroków (lub innego programu terapeutycznego) (264)
• Inne programy: SmokEnders (265)
  
• Zainicjuj własną grupę wsparcia (lub odnajdź wewnętrzny spokój w samotności) (267)
  
• W poszukiwaniu inspiracji (268)
  
  • Teoria spisku (269)
  • Deklaracja praw niepalącego (270)
• W poszukiwaniu interesujących stron internetowych (271)
  
  • Ciekawe strony internetowe (273)
• Międzynarodowy dzień bez papierosa (275)

Rozdział 14: Jak samodzielnie radzić sobie ze zmianami nastrojów? (277)

• Rozszyfrować depresję (277)
  
  • Depresja reaktywna (egzogenna) (278)
  • Depresja przewlekła (279)
  • Zaburzenia jednobiegunowe i dwubiegunowe (281)
• Łagodzenie stanów lękowych (283)
  
  • Tłumienie paniki (285)
  • Narkotykowe fatum (286)
• Jak radzić sobie z huśtawką nastrojów? (288)
  
  • Terapia kognitywna w praktyce (289)
  • Walka z napadami paniki i depresji przy użyciu środków farmakologicznych (290)

Rozdział 15: Suche fakty o otyłości i zdrowym trybie życia (295)

• Cała prawda o rzucaniu palenia i przybieraniu na wadze (296)
  
• Mechanizmy powstawania otyłości (298)
  
  • Genetyka czy środowisko - co sprawia, że człowiek tyje? (299)
  • Nie objadaj się! (300)
  • Jak odjąć sobie od ust, czyli rezygnacja z jedzenia w charakterze nagrody (300)
• Jak radzić sobie ze wzrostem wagi ciała? (302)
  
  • Medyczne sposoby regulowania masy ciała (302)
  • Regularne ćwiczenia - Twoje nowe obowiązki (303)
  • Prawidłowe odżywianie (305)
• Prowadzenie zdrowego trybu życia (306)
  
  • Odnajdź się w ćwiczeniach fizycznych (306)
  • Pamiętaj, by o siebie dbać (307)

Część IV: Grupy wysokiego ryzyka (309)

Rozdział 16: Palenie, płodność, macierzyństwo (311)

• Kontrolowanie stanu zdrowia mamy (311)
  
• Palenie a seks (313)
  
• Palenie a płodność (314)
  
• Palenie podczas ciąży - tutaj nie ma wygranych (315)
  
  • Zagrożenia dla płodu (317)
  • Komplikacje wynikające z palenia i stanowiące zagrożenie dla matki i dziecka (318)
• Rzucanie palenia w trakcie ciąży (319)
  
  • Rozważania na temat nikotynowych terapii zastępczych (320)
  • Świadomość depresji (320)
• Palenie a karmienie piersią (321)
  
• Papierosowe mamusie, czyli długofalowe skutki palenia tytoniu przez matkę (322)

Rozdział 17: Palenie u nastolatków (325)

• Dowody na skuteczność działań prewencyjnych (325)
  
• Spróbuj wejść w ich skórę... (327)
  
  • "Rób, co ci mówię, i nie zwracaj uwagi na to, co robię" (328)
  • Presja rówieśników i niska samoocena (329)
• W jaki sposób zapobiec nałogowi palenia u młodzieży (329)
  
  • Spróbuj ocenić nastawienie Twoich dzieci do tytoniu (331)
  • Od nałogu do nałogu (334)
  • W jaki sposób przekonać młodego człowieka, że nikotyna uzależnia? (335)
  • Jak wypracować w rodzinie zdrowe nastawienie do palenia? (335)
  • Pomóż swojemu dziecku rozstać się z tytoniem (337)
• Wsparcie dla palących nastolatków (338)

Rozdział 18: Pomoc w walce z nałogiem dla najbliższych (341)

• Jak przekonać kogoś, by rzucił palenie? (342)
  
• Jak sprawdzić, czy osoba, na której Ci zależy, jest gotowa, by zerwać z nałogiem? (342)
  
• Pomoc w realizacji planu zerwania z nałogiem (344)
  
  • Pomocna dłoń w trudnych chwilach (346)
  • Jak być "bratnią duszą"? (346)
• Nie pozwól, by doszło do impasu: chroń siebie! (348)
  
  • Na czym polega współuzależnienie? (349)
  • Unikanie współuzależnienia (350)
• Jak unikać biernego palenia? (352)

Część V: Dekalogi (353)

Rozdział 19: Dziesięć sygnałów alarmowych (355)

• Złapać oddech (355)
  
• Dziurawe kieszenie (356)
  
• Po papierosy na drugi koniec miasta (357)
  
• Odmieniec (357)
  
• Nie mogę ________ (wypełnij puste miejsce) bez papierosa (358)
  
• Krytyka ze strony otoczenia (359)
  
• Palę coraz więcej i mam z tego coraz mniejszą przyjemność (360)
  
• Reakcja na uwagi otoczenia (361)
  
• Tęsknota za utraconym zapachem i smakiem (362)
  
• Marzenia o zdrowej przyszłości (363)

Rozdział 20: Dziesięć najważniejszych wymówek (365)

• Rzucę, jak wyjadę na wakacje (365)
  
• Wakacje się skończyły! (367)
  
• Moje życie jest za bardzo stresujące (368)
  
• Palenie zmniejsza mój apetyt (369)
  
• Palenie mnie uspokaja (370)
  
• Dzięki paleniu mam energię do działania (371)
  
• Wszyscy moi znajomi palą (371)
  
• Palenie jest fajne! (372)
  
• Nikt nie udowodnił, że palenie jest niebezpieczne (373)
  
• Jutro? Jakie jutro? (374)

Rozdział 21: Dziesięć najzdrowszych substytutów palenia (377)

• Ćwiczenia fizyczne (377)
  
• Chwila relaksu (378)
  
• Duża ilość płynów (379)
  
• Medytacja (380)
  
• Skoncentruj swoje działania na otoczeniu (381)
  
• Nikotynowe terapie zastępcze (383)
  
• Warzywa i owoce (384)
  
• Zdrowa wyobraźnia (385)
  
• Zmiana priorytetów (386)
  
• Przemeblowanie we własnym wnętrzu (387)

Rozdział 22: Dziesięć rzeczy, na które możesz przeznaczyć zaoszczędzone pieniądze (389)

• Kup tę książkę swoim przyjaciołom (389)
  
• Złóż datek na rzecz fundacji wspierającej walkę z rakiem (390)
  
• Zaplanuj wspaniałe wakacje (391)
  
• Kup sobie nowe ubrania (392)
  
• Dziesięć wytwornych obiadów (392)
  
• Otwórz lokatę lub zainwestuj w fundusz (393)
  
• Zapisz się na treningi (394)
  
• Wynajmij osobistego trenera (395)
  
• Wyślij dziecko na wakacyjny obóz (396)
  
• Zaprojektowanie strony internetowej (396)